長者健康｜哈佛研究揭老年健康關鍵 中年起必食6類食物 避免失智糖尿1類食物必戒
廣告
老化難以避免，但健康與否其實可以選擇。哈佛大學一項研究發現，調節飲食是健康老化的關鍵因素；研究指多食用指定類別食物的群體，較能夠在老去後保持良好生活品質，不致失智並能自理生活。相反，超加工食品則被視為健康老化的最大敵人。
哈佛研究揭健康老化秘訣
台灣基因醫生張家銘於社交平台上分享指，有關研究已發表於《Nature Medicine》，哈佛研究團隊對超過10萬人進行長達30年追蹤，揭示飲食對健康老化的重要性。
健康老化5大標準
張家銘指出，研究中對「健康老化」的定義不僅僅是活到70歲以上，還需滿足以下5個條件，包括：
- 頭腦清晰，無失智症狀
- 四肢有力，能夠自行行走
- 心情穩定，無憂鬱或焦慮
- 無糖尿病、心臟病等常見慢性病
- 能夠自理生活，不需他人照顧
健康老化6大類食物
研究結果顯示，中年後的飲食選擇對老年健康有顯著影響。那些飲食習慣最健康的人，其健康老化的機率是其他人的兩倍以上。研究中效果最佳的飲食模式是「AHEI健康飲食指數」，這種飲食方式並非要求清淡，而是有明確的方向。
- 蔬菜（深綠色和深黃色）
- 水果（特別是莓果類）
- 全穀類（如糙米、藜麥）
- 植物性蛋白（如豆腐、毛豆、豆漿）
- 優質油脂（如橄欖油、堅果、亞麻仁油）
- 適量魚肉
4類食物避食
- 加工食品（如香腸、即食麵、雞塊）
- 含糖飲料、果汁、奶茶
- 紅肉（如牛肉、豬肉）
- 高鈉醬料、反式脂肪（如奶油、酥皮類）
超加工食物屬健康大忌
張家銘強調，研究特別指出「超加工食品」是健康老化的最大敵人。這類食品包括罐頭湯、微波爐即食食物、香腸、魚板、冬甩、各式能量棒、餅乾、即食麵、快餐、含糖飲料和超甜果汁等，對身體而言是慢性毒素。研究顯示，食用超加工食品最多的人，其健康老化的機率減少了3分之1，腦部退化速度加快，身體功能下降，慢性病風險增加。
張家銘提醒指出「現在的飲食選擇是為未來的健康儲蓄」。例如早餐可以選擇無糖豆漿、水煮蛋和香蕉，而非牛油多士和即溶奶茶；午餐可選擇魚、菜和豆腐而非滷排骨和香腸；晚餐則可用橄欖油炒菜，搭配糙米飯，既飽足又健康。
