抗老飲食｜日食4隻蛋抗衰老防失智 抗老專家推3款長壽蛋食譜 1種食法不怕膽固醇高

蛋白質攝取的重要性

綜合傳媒報道指，年過40歲後肌肉會以每年1至1.2%的速度流失，如不加以控制好容易會影響壽命。鎌田實建議應積極補充蛋白質，每日攝取量應為「每公斤體重×1.2克」。如一名體重60公斤人士每日就要攝取約72克蛋白質。

雞蛋易於烹調營養高 補充蛋白質首選

針對攝取蛋白質途徑，鎌田實特別推薦雞蛋；一隻雞蛋（約60克）含有7至10克蛋白質，並且富含合成肌肉所需的胺基酸，如擷胺酸、白胺酸和異白胺酸，這些成分有助於肌肉修復和增長。與牛肉或魚類相比，雞蛋更易取得、烹調簡單且價格實惠，無論是忙碌的上班族還是不便下廚的長者，皆適合以雞蛋補充蛋白質。

「442」分配蛋白質攝取

鎌田實習慣每天食3至4隻雞蛋抗老，但他強調蛋白質的攝取應均衡分配；他建議以「4：4：2」的比例將蛋白質分配到三餐，亦即早餐和午餐各攝取40%的蛋白質，晚餐則維持20%。例如早餐不僅限於麵包，還可搭配茶葉蛋或水煮蛋，以維持營養均衡，並有效促進肌肉合成。這樣的飲食規劃能避免晚餐過量攝取蛋白質，減少消化負擔及肥胖風險。

雞蛋促進代謝減失智風險

雞蛋含有維他命A、E、D及B群，有助於延緩細胞老化，維持能量代謝、細胞健康及鈣質吸收；蛋黃中的卵磷脂和膽鹼有助於腦部健康，降低失智風險，而甲硫胺酸則是神經傳導物質的原料，維護大腦和神經功能。

3大「長壽蛋」食譜

鎌田實特別分享了3款簡單美味的「長壽蛋」料理，讓營養攝取不再枯燥乏味。

1.日式茶葉蛋

材料

雞蛋4顆、滷汁（烏龍茶包2包、和風高湯2大匙、水300毫升）、五香粉1小匙

做法

煮好水煮蛋後泡冷水，用湯匙輕輕敲裂蛋殼。將滷汁以中火煮沸，加入水煮蛋後以中小火續滷20分鐘。拌入五香粉後關火，續滷至冷卻即可。

2.雞蛋沙甸魚蓋飯

材料

雞蛋1顆、蒲燒沙丁魚罐頭半罐、韭菜半把、白飯1碗、油1/2小匙

做法

將蒲燒沙丁魚弄散，韭菜切成3厘米長段。平底鍋熱油後以中火炒熟韭菜，再加入蒲燒沙丁魚混合均勻，罐頭湯汁也可一起倒入調味。加入雞蛋，用筷子混合，雞蛋半熟時關火，盛到飯上即完成。

3.雞蛋炒拉麵（泡麵）

材料

雞蛋1顆、喜好泡麵1包、金針菇半袋、蟹肉棒4根、青蔥適量、芝麻油1小匙、水200毫升、太白粉1大匙、泡麵調味包半包至1包

做法

泡麵煮熟瀝乾，煮過的泡麵水倒掉。蟹肉棒剝絲，青蔥切成蔥花，金針菇剪成約1厘米小段。用芝麻油炒熟金針菇後，加入散蛋、蟹肉棒等食材拌炒。雞蛋煮到半熟後關火，把麵放在所有食材上。在水中加入太白粉、泡麵的調味粉包，混合均勻，最後淋上醬料即完成。