6種茶兒茶素含量比拼

台灣營養師林俐岑在其社交平台專頁「林俐岑營養師的小天地」發文，指發酵程度越低的茶，兒茶素含量一般越高，同時不同的發酵程度亦造就不同茶飲多樣風味：

1.綠茶

未經發酵工藝的茶飲，如三峽碧螺春、龍井茶及日本的玉露綠茶，均以高兒茶素著稱。

2.白茶

發酵程度約7至12%，如牡丹白茶、壽眉白茶，味道淡雅清新，口感溫和。

3.文山包種茶

屬於烏龍茶類中發酵程度最低的，約10至15%，產量大，易於購買。

4.高山烏龍茶

發酵程度在15至25%，屬輕度發酵茶，台灣是其最佳產地，含豐富兒茶素。

5.重發酵烏龍茶

發酵程度較高，約50至80%，如紅烏龍、東方美人茶，兒茶素含量較低。

6.全發酵茶

如紅茶和普洱茶，完全發酵，兒茶素含量極低。

兒茶素4大健康功效

林俐岑指出，兒茶素對身體有以下益處：

• 抗氧化作用：兒茶素是一種強效抗氧化植化素，能中和自由基，減少氧化壓力對細胞的損害，延緩衰老。
• 促進代謝：兒茶素能提升新陳代謝率，特別是在運動時加速脂肪燃燒，對體重管理有輔助效果。
• 改善心血管健康：研究顯示，兒茶素能降低壞膽固醇（LDL-c），促進血液循環，減少心血管疾病風險。
• 預防消化道癌症及乳癌

發酵茶的健康益處

林俐岑補充指經重度發酵的茶如紅茶或普洱，所含有的兒茶素雖然較低，但對健康仍有不少好處；其含有大量抗氧化劑如「茶多酚」，能中和自由基，減少細胞損傷。有研究顯示，定期飲用紅茶和其他發酵茶可能有助於降低血壓、改善血管功能，支持心血管健康。普洱茶等發酵茶能促進腸道健康，改善消化功能，並可能調節腸道微生物。

此外，發酵茶中的咖啡因和茶胺酸組合能提高注意力和集中力，同時帶來放鬆效果；茶多酚有助於降低壓力荷爾蒙如皮質醇的分泌，進而有紓壓效果。

提高兒茶素攝取6大貼士

綜合而言，要增加透過飲茶攝取兒茶素效率，可以從茶的選擇、沖泡方式、飲用時機以及搭配飲食等方面進行優化。兒茶素是一種強效的抗氧化劑，主要存在於綠茶中，尤其是EGCG（表沒食子兒茶素沒食子酸酯）含量豐富。以下是一些實用的建議：

1. 選擇高兒茶素含量的茶

• 優先選綠茶：綠茶比紅茶或烏龍茶含有更多未經氧化的兒茶素，尤其是日本抹茶、煎茶或中國龍井。
• 新鮮茶葉：選擇新鮮、優質的茶葉，因為存放過久的茶葉可能因氧化而損失兒茶素。
• 抹茶更高效：抹茶是將整片茶葉磨成粉直接飲用，攝取的兒茶素比泡茶高出數倍。

2. 優化沖泡方式

• 水溫控制：用80-85°C的熱水沖泡綠茶，避免過高溫（超過90°C），因為太高的溫度會破壞兒茶素結構。紅茶或烏龍茶則可用更高溫。
• 延長浸泡時間：浸泡2-5分鐘，讓更多兒茶素溶解到水中，但避免過長（超過10分鐘），以免茶湯變苦影響口感。
• 多次沖泡：第一泡通常釋放50-70%的兒茶素，後續幾泡仍有少量釋出，可充分利用茶葉。

3. 飲用時機

• 空腹飲用：在飯前或兩餐之間喝茶，胃中沒有食物競爭吸收，能提高兒茶素的生物利用率。
• 避免與含鐵食物同食：兒茶素可能與鐵結合形成不易吸收的複合物，降低吸收效率，因此避免與富鐵食物（如紅肉、菠菜）同時攝取。

4. 搭配飲食或添加物

• 加入檸檬汁：維生素C能穩定兒茶素並增強其吸收效率。少量檸檬汁或柑橘類水果搭配綠茶是不錯的選擇。
• 避免加奶：牛奶中的蛋白質（尤其是酪蛋白）會與兒茶素結合，降低其生物利用率，因此建議喝純茶。
• 少糖或無糖：糖分不會直接影響兒茶素吸收，但過多糖可能影響整體健康目標。

5. 增加飲茶頻率

• 少量多次：每天分2-3次喝茶（每次200-300毫升），比一次性大量飲用更能穩定提升血液中的兒茶素濃度。
• 每日總量：研究顯示，每天攝取500-1000毫克兒茶素（約2-4杯優質綠茶）能顯著發揮抗氧化效果。

6. 保存茶葉與茶湯

• 避免陽光與高溫：茶葉應存放在陰涼乾燥處，避免兒茶素氧化分解。
• 現泡現喝：泡好的茶湯放置過久（超過數小時），兒茶素會因氧化而減少，建議盡快飲用。

要追求最大化兒茶素攝取，可以考慮直接食用少量抹茶粉（例如加入水或食物中），因為這樣能完整保留茶葉中的活性成分。同時，根據個人耐受度調整攝取量，因為過量兒茶素可能引起胃部不適或咖啡因過量的副作用。