番薯營養｜拆解3種番薯營養分別 紫心番薯高纖抗氧護肝 推薦1種食法控血糖不怕肥

台灣營養師程涵宇早前在其社交平台專頁發文，指番薯是減肥人士的理想選擇。減肥過程中需要攝取一些澱粉，而番薯提供的優質澱粉能維持基本代謝，並貼近原有的飲食習慣，從而減少復胖的風險。

不同顏色番薯營養特色

1.紫心番薯

富含花青素（每100克含84-174毫克），是一種強效抗氧化劑，有助於護肝和增強記憶力。紫心番薯的膳食纖維含量在3種番薯中最高。

2.紅肉番薯

含有β-胡蘿蔔素，對眼睛健康和免疫力提升有幫助。其豐富的蛋白質提供飽足感，而鉀的含量有助於穩定血壓。紅肉番薯的熱量在3種番薯中最低。

3.黃肉番薯

鈣含量最高，有助於促進骨骼健康，鉀含量也不錯，能穩定血壓。此外，豐富的維他命B1能消除疲勞，提升活力。

健康食番薯3大建議

1.連皮食

番薯連皮食用能攝取更多纖維

2.替換澱粉

番薯屬於全穀雜糧類，主要成分為澱粉。食用一個200克的番薯相當於一碗飯，因此若當餐食用番薯，應減少其他澱粉的攝取。

3.雪凍食

番薯雪凍後抗性澱粉含量更高，有助於減肥。抗性澱粉能改變腸道菌群，降低食物熱量，增加飽足感，減少脂肪儲存。

抗性澱粉不易被小腸消化吸收，而是進入大腸發酵，類似膳食纖維。其好處包括：

• 血糖控制：抗性澱粉的升糖指數（GI）低於普通澱粉，有助穩定血糖。
• 腸道健康：作為益生元，促進益生菌生長，改善腸道微生物環境。
• 熱量利用：部分抗性澱粉不被吸收，可能降低總熱量攝入。

早餐搭配建議

程涵宇建議，早餐可以這樣搭配：一顆番薯加上堅果及茶葉蛋，這樣的組合能提供均衡的營養；然而不建議番薯配燕麥奶或香蕉，因為這種配搭會含有過多碳水化合物。