醫生推薦5大長壽運動 每周2次長者死亡風險減46% 切忌久坐日行萬步非必要？

5大長壽運動 長者每周做2次死亡風險減46%

台灣減重醫生蕭捷健在其Facebook專頁發文，指最近相當流行超慢跑及肌肉訓練運動。他又綜合多項大型研究，發然以下5種運動其實都有不同程度降低死亡率風險，其詳情如下：

中強度及高強度有氧運動：減33至35%全因死亡風險

《歐洲預防心臟病學會期刊》系統性回顧33項研究，涵蓋883,372名受試者，發現每週只需150分鐘的中強度運動，如超慢跑、慢慢踩單車騎車，或75分鐘的高強度運動如慢跑、游泳、有氧拳擊，即可降低33至35%全因死亡風險。

高強度間歇運動：增加9.1%心肺能力

《英國運動醫學期刊》研究顯示，高強度間歇運動（HIIT）比傳統運動多增加9.1% 心肺能力。想要用最短時間達到最大效果，HIIT絕對是最佳選擇。

每周舉重2次：死亡風險降46%

《美國預防醫學期刊》研究15年追蹤研究發現，65歲以上的長者每週進行2次30至45分鐘的肌肉訓練，死亡風險可降低46%。重訓（舉重）不只是年輕人的專利，更是銀髮族的健康護身符。

日行7500步：顯著降低死亡風險

《美國內科醫學會期刊 （JAMA）》研究顯示，相較於每天走2000步，每天步行4400步即可顯著降低死亡風險，而達到7500步時效果最佳，超過此數量並不會進一步增加效益，不用自行加碼。此外，《英國運動醫學期刊》研究指出，規律步行不僅能幫助體重管理，還能顯著改善憂鬱、焦慮及壓力。

久坐：死亡風險高61%

《美國臨床營養學會期刊》研究顯示，每天看電視超過7小時的人，比看不到1小時的人，總死亡風險高出61%。即使有運動，長時間久坐的健康風險依然存在，因此，爬起來動一動最重要。

5大運動黃金法則

綜合上述研究，蕭捷健歸納出5大運動黃金法則，分別為：

1. 每週運動：150分鐘中強度或75分鐘高強度
2. 每週2次重訓：強化肌肉健康
3. 每日步行7500步：適量步行最有效
4. 每小時起身活動：打破久坐習慣
5. 心情不好就散步：促進身心健康

他補充指，解讀數據時要注意重訓（舉重）及高強度有氧運動並不一定比超慢跑好，或是適合每個人；擁有這些高強度運動能力的人，本身體能事必較佳，壽命自然通常較長。醫生提醒做運動健身應注意循序漸進，但要記得運動是最具價值的長壽投資，持之以恆才能真正見效。