降血壓食物|每日5份水果可降高血壓風險67% 研究揭6種水果最有效

降血壓食物|每日5份水果可降高血壓風險67% 研究揭6種水果最有效

心臟健康
降血壓食物|吃水果能夠降血壓?台灣家醫科醫生洪暐傑就總結了多項研究數據表示。吃對水果能夠降低患上高血壓風險67% ,其中蘋果、梨和橙的效果最佳!

每日攝取五份水果

根據2016年發表於《人類高血壓雜誌》的研究,整理了9篇相關研究,共納入185,676名受試者的資料。研究結果發現,每多吃一份水果(約106克),高血壓的風險就能降低1.9%。而隨著水果攝取量的增加,降低高血壓風險的效果也會相應提升,每日攝取五份水果(約530克)的效果尤為明顯。

 降血壓食物
(圖片來源:shutterstock)

吃越多水果越能降血壓?

在2019年發表於美國心臟協會雜誌(Journal of the American Heart Association)的論文,整理了15篇相關的研究,分析一共930,677人的資料,其中363,459人有高血壓。根據其中13篇的相關研究分析結果發現,每天吃三份水果(大約240克),可以降低發生高血壓的機率6%,這個影響隨著吃越多水果,能降低越多高血壓的機率,最大效果是每天吃五份水果(大約640克)的時候。

吃對水果減少高血壓風險67%

在2018年發表於Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics(營養與飲食學院學報)雜誌的論文,分析了4,257人的資料,其中2,085人是男性,2,172人是女性,年齡皆落在40到69歲之間,在研究一開始大家都沒有高血壓,追蹤八年看這期間有沒有出現高血壓的情況。研究結果發現,這八年間,有1,158人出現了高血壓,和不常吃水果的人相比(每天不到一份100克),如果每天吃水果四份以上(約400克),男性可以減少高血壓的機率56%,女性可以減少高血壓的機率67%

 降血壓食物
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除了吃水果對血壓的影響,有個研究發現有趣的現象,如果有越來越認真吃水果,是會有避免高血壓的這個效果。在2017年發表於Hypertension(高血壓)雜誌的論文,分析了187,453人的資料,所有人在一開始都沒有高血壓,在八年的期間,如果每週多吃七份以上的水果,可以減少6%高血壓的機率。

綜合而言,這些研究結果明確指出,適當攝取水果可以有效降低高血壓風險,每日攝取約530到600克水果效果最佳。

蘋果和梨降9%高血壓風險

2017年發表於Hypertension(高血壓)雜誌的論文,分析了187,453人的資料,所有人在一開始都沒有高血壓,追蹤20年,評估吃不同水果與高血壓之間的關係。研究結果發現:不同種類的水果對高血壓風險的影響也存在差異。例如,葡萄、蘋果、梨子、藍莓和牛油果等水果,被證明能夠降低高血壓風險,其中蘋果和梨子更是能降低9%的高血壓風險。

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每天超過4份蘋果/橘子降9%高血壓風險

在2017年發表於American Journal of Hypertension(美國高血壓雜誌)的論文,分析了28,082女性的資料,追蹤12.9年,評估吃不同水果與高血壓之間的關係,研究結果發現:每天吃超過四份蘋果或橘子,可以降低得到高血壓的機率9%。

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哈密瓜增加7%高血壓風險

然而,研究也發現哈密瓜的攝取可能會稍微增加高血壓的風險。和每個月吃不到一次哈密瓜的人相比,如果一週吃四次以上,發生高血壓機率會增加7%。

喝果汁會不會造成高血壓?

此外,對於喝果汁是否影響高血壓,在2018年發表於Preventive Medicine(預防醫學)雜誌的論文,分析了80,539停經後女性的資料,喝100%純果汁的情況進行分析,研究結果發現,每日攝取510毫升以下的100%純果汁,不會明顯影響血壓。然而,每日攝取超過680毫升的100%純果汁,可能會增加高血壓風險29%。因此,如果是喝100%純果汁,510ml毫升以下的話,不會明顯影響血壓,但是每天喝680 ml毫升以上的話,就會增加得到高血壓的機率。

撰文:編輯部圖片來源:shutterstock