飲食營養｜菠菜護血管預防糖尿 實測3種煮法優劣 滾水烚熟營養流失逾3成

菠菜6大營養價值

菠菜屬於莧菜科，富含多種維他命、礦物質和抗氧化劑，對細胞抗氧化及預防癌症有顯著效果。此外，菠菜還有助於改善貧血。

1.心血管疾病

• 硝酸鹽：菠菜中的硝酸鹽可降低血壓，改善血管內皮功能，減少心臟病風險（研究：Journal of Nutrition, 2016）。
• 鉀和鎂：調節血壓，降低中風風險。
• 抗氧化劑：減少低密度脂蛋白（LDL）氧化，預防動脈粥樣硬化。

2.糖尿病

• 菠菜的低血糖指數（GI）和高纖維含量有助於穩定血糖。
• 鎂：提高胰島素敏感性，降低2型糖尿病風險（研究：Diabetes Care, 2014）。
• α-硫辛酸（菠菜中微量存在）：可能改善胰島素抵抗。

3.骨骼健康

• 維生素K1和鈣：促進骨骼礦化，降低骨質疏鬆和骨折風險。
• 菠菜中的草酸可能抑制部分鈣吸收，建議搭配低草酸食物（如乳製品）。

4.眼部健康

• 葉黃素和玉米黃素：積累於視網膜，減少老年黃斑變性和白內障風險。
• 菠菜是這兩種營養素的主要食物來源之一。

5.神經系統疾病

• 葉酸：支持神經發育，降低胎兒神經管缺陷風險；對成人可能降低認知衰退風險。
• 抗氧化劑：減少氧化應激，可能延緩阿茲海默症等神經退行性疾病的進展（初步研究）。

6.貧血

• 菠菜含鐵，適合缺鐵性貧血患者，但需搭配維生素C食物（如橙、青椒）以提高植物鐵吸收率。

實測3種烹調方法 滾水烚熟營養失3成

順天堂醫科大學的營養專家高橋德江醫生曾在日本醫學節目《恐怖醫學》中指出，菠菜含有豐富的維他命C，每日攝取130克（約半扎）已接近成人每日所需。然而，若使用不當的烹調方法，維他命C會大量流失。為了更好地保留菠菜中的維他命C，節目組邀請了女子營養大學的日笠志準津醫生進行測試，以找出哪種烹調方法能最大程度保留維他命C。

1.滾水烚

放入煲內，用熱水烚菜1分30秒；維他命C約剩68%。

2.蒸熟

將500毫升水煮滾，並烚菜1分30秒；維他命C約剩68%。

3.微波爐叮

加入少量水，放入微波爐叮1分30秒；維他命C約剩95%。

總結而言，用水烚或蒸大約會導致維他命C流失約3成，相對而言，用微波爐將菠菜「叮熟」幾乎不會令營養流失。

落油快炒亦有優勢

台灣營養師李婉萍建議，使用中式快速油炒的方式烹煮菠菜，能促進葉酸的釋放，從而提高吸收效率。根據不同的菠菜菜式，選擇合適的烹調方法是關鍵。