飲食營養｜每日食6克癌症風險減40% 6款超級種子營養比拼 預防心臟病/腦退化/降壞膽固醇

種子營養密度高 增強免疫力、抑制癌細胞生長

台灣急診科醫生張適恆在其YouTube頻道中表示，種子因其高營養密度，富含蛋白質和油脂，能夠減少慢性發炎、保護心血管健康、增強免疫力，甚至抑制癌細胞生長，具備防癌和抗癌的功效。他特別推薦黑芝麻、亞麻仁子、葵花子和南瓜子等種子類食物。

世衛：日食6克種子大幅減大腸癌風險

張適恆指，種子所含的脂肪主要是單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸，這些都是對人體有益的油脂。根據世界衛生組織(WHO)的建議，每天食用6公克的種子類食物，可以降低大腸癌的風險。此外，種子類食物還富含植物固醇。張適恆解釋，植物固醇與動物膽固醇相似，均有助於鞏固細胞膜。在腸道中，植物固醇會與動物性膽固醇競爭，從而減少動物性膽固醇的吸收，降低血液中的膽固醇濃度。

大型研究顯示，攝取較多植物固醇的人，整體癌症風險可降低將近40%。經常攝取豐富植物固醇的人，大腸癌風險可降低近50%，而乳癌、食道癌和胰臟癌的風險也有類似的減少效果。此外，卵巢癌患者若多攝取植物固醇，死亡風險可大幅降低50%。

營養師推薦6款「超級種子」

據外媒《Real Simple》報道，美國營養師Rebecca Scritchfield和Lauren Slayton推薦6種「超級種子」，這些種子被視為堅果的優良替代品。它們富含Omega-3脂肪酸，對大腦和心臟健康有益，還能改善皮膚質素。每種種子都擁有獨特的營養成分，包括蛋白質、纖維、各種維他命和礦物質。此外，這些種子易於保存，只需放入密封容器中冷藏，即可保持新鮮長達一年。

1.奇亞籽：減心臟病風險

奇亞籽的纖維含量比一片全麥麵包更高，有助促進消化並增加飽足感；其鈣含量相當於半杯牛奶。奇亞籽中的纖維、蛋白質和Omega-3脂肪酸可能有助於降低心臟病風險，研究也顯示奇亞籽粉可能有助於高血壓患者降低血壓。將奇亞籽浸泡在牛奶或豆漿中，可以製作簡單的奇亞籽布甸，並可加入肉桂、穀麥脆片和水果以增添口感和甜味。

2.葵花籽：預防腦退化

葵花籽幾乎能滿足每日所需的維他命E，有助於保持腦細胞健康並抑制膽固醇。2014年的一項研究顯示，每天攝取維他命E的阿茲海默症患者，其認知功能衰退速度較慢。此外，葵花籽也富含礦物質硒。葵花籽可與不同香料搭配，例如混合少許鹽、孜然、辣椒粉和肉桂，然後在平底鍋上乾烤5分鐘，是牛油果醬、墨西哥捲餅或沙律的理想配料。

3.亞麻籽：降膽固醇

亞麻籽富含纖維和α-亞麻油酸（ALA），後者是Omega-3的一種，其Omega-3含量是4安士三文魚的兩倍以上。2011年的一項研究顯示，糖尿病前期人士每天食用亞麻籽12周後，胰島素敏感度有所提高。另一項研究指出，將亞麻籽加入乳酪等黏稠食物中，比撒在固體食物上更能降低膽固醇。亞麻籽也適合攪拌在燕麥片中食用。

4.火麻仁：抗發炎

火麻仁是少數含有抗發炎物質GLA的食物，對皮膚和關節健康有益。它也是含有所有9種人體無法製造的必需胺基酸的植物性蛋白質。2013年的一項研究發現，火麻仁蛋白質有助改善實驗鼠的高血壓問題。火麻仁的味道類似濃烈版的松子，非常適合用於製作青醬，只需將松子替換成火麻仁，加入大蒜、磨碎的巴馬臣芝士、特級初榨橄欖油、新鮮羅勒和火箭菜，然後用食物處理機打成醬汁即可。

5.南瓜籽：維持免疫細胞運作

南瓜籽是少數很好的鋅來源，1安士就含有每日建議鋅攝取量的約20%，有助維持免疫細胞正常運作，媲美牛肉和豬肉。此外，1份南瓜籽也含有近10克蛋白質，含量比半杯黑豆還要多，是素食者的理想蛋白質來源。不建議烘烤南瓜籽，因為會降低其營養價值，建議可在多士上塗抹牛油果醬，再撒上海鹽和南瓜籽食用。

6.芝麻：降壞膽固醇

芝麻富含植物固醇，能緊緊黏附在膽固醇上。有研究發現，每日食用芝麻有助於降低壞膽固醇和總膽固醇。此外，1/4杯芝麻的鐵含量比1杯生菠菜高出5倍以上。芝麻與三文魚非常搭配，可以將三文魚以醬油蜂蜜醬醃製，然後沾滿芝麻，並在平底鍋中煎至芝麻形成酥脆外殼。