早餐陷阱｜早餐飲咖啡+三文治 女子竟患糖尿病前期 專家教5招3個月改善血糖
早餐飲咖啡配三文治致糖尿病前期
台灣初日診所副院長、肥胖症專科醫生鄧雯心早前於社交平台發文，指早前接收一名糖尿病前期病人，她指自己少食高糖食物，一般只吃早晚兩餐，但早餐就習慣飲一杯二合一即溶咖啡，食物配饅頭或三文治，晚上則多食炒飯或炒麵，奇怪自己何以成為糖尿病前期病人。
鄧雯心指出，患者的食物分量看似不多，但其實存在一個共通點，就是進入體內後會迅速轉化為糖：
1.即溶咖啡有脂肪肝風險
二合一咖啡主要由奶精和咖啡粉組成；奶精以人工植物油為主，缺乏鮮奶的營養價值，且含有反式脂肪，可能對脂肪肝和慢性發炎有影響。二合一咖啡有時會添加香料，失去鮮奶的天然風味。相比之下，即磨咖啡豆含有多酚類等抗氧化物質，對健康更有益，而咖啡粉的製作過程會導致抗氧化物質流失。
2.三文治或饅頭升糖指數高
鄧雯心指出，饅頭和三文治通常是小麥粉製品，這些食物的升糖指數較高。雖然饅頭由麵粉、水和糖組成，但小麥進入身體後會轉化為醣類，影響血糖。許多人知道白飯會升高血糖，但饅頭的升糖指數也在85至90之間，與白米相若；三文治雖然含有蔬菜和肉類，但如果有加入沙律醬或火腿煙肉，升糖指數也會提高。
鄧雯心提醒，早餐時段攝取高升糖指數的食物，對血糖和胰島素的影響最為顯著，長時間之下容易演變出高血糖問題。
不甜食物亦有高升糖風險
另一方面，鄧醫生指許多人以為只要食物熱量不高就沒問題，但其實燕麥奶、植物奶及果汁等飲品，其加工過程都會使升糖指數上升，食用後當然會提高升糖指數。此外，飲食中如缺乏蛋白質及蔬菜，同樣容易導致血糖偏高和肌肉量偏低，進一步影響血糖控制。
關於正確飲食習慣，鄧雯心建議早餐應先攝取蛋白質，至少從2隻蛋開始，或選擇1隻蛋加上無糖豆漿，其餘亦可以選擇豆腐、魚類，偶爾食用低添加物的罐頭食品如三文魚罐頭；蔬菜方面，可以選擇便利店有售的沙律、番茄、青瓜等方便取得的食材，重點是攝取纖維。澱粉類可以選擇番薯、燕麥或五穀飯，這些食物含有豐富的纖維。若想吃水果，可以用水果取代澱粉類食物，因為水果含有植化素和纖維。
預防糖尿5大原則
鄧雯心強調，改善糖尿病的關鍵在於掌握食物的比例和進食順序。；只需遵守以下5大重點，大部分病人在3個月後血糖問題都有顯著改善：
1.戒除含糖飲料
這是最優先的目標，逐步改變心態，將自己定位為「喝無糖飲料的人」。
2.食物比例
確保蛋白質和蔬菜的總量是澱粉的3倍：（蔬菜＋蛋白質）：（澱粉／水果）=3:1
3.進食順序
先吃蛋白質和蔬菜，再吃澱粉類食物。
4.食物種類
優先選擇未經加工的原型食物、根莖類澱粉和五穀飯，避免攝取磨粉或加工製成的食品。
5.進食頻率
一天吃2～3餐，餐間不吃點心或宵夜，若肚子餓，最多吃一點堅果，並調整隔天正餐的分量。
