長者肌少症｜長者缺乏運動易肌肉流失 6大肌少症徵兆平衡力變差要留意
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1.肌少症是甚麼？長者是患上肌少症的高危群族嗎？為甚麼？
肌少症即是肌肉流失，引致肌肉量減少、肌力及肌耐力下降，以及日常生活功能障礙。營養不良、長期病患及缺乏運動鍛鍊都是肌少症的風險因素，長者的確是患上肌少症的高危族群。研究數據顯示，隨著年齡增長，長者的肌肉量按年減少約一個百分點，而且肌力下降的速度比肌肉量的減少快三倍。因此，社會不能輕視肌少症所帶來的潛在隱憂。
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2.出現肌少症的長者，通常有那些徵兆？
肌少症屬於慢性病的種類，相比傷風感冒的一般急性疾病，肌少症的病徵及症狀較為不明顯，患者普遍地不容易察覺自己出現肌少症。可是，長者或其照顧者可以觀察及留意以下狀況，以判斷肌少症的「徵兆」：
- 肌肉萎縮（特別小腿、四頭肌及膊頭）
- 力不從心
- 行得比以前慢
- 平衡力差
- 生活上出現功能障礙，例如上落樓梯出現困難
- 曾經跌倒
3.長者患嚴重肌少症會構成甚麼影響？
肌肉量減少、肌力下降及功能障礙是診斷肌少症嚴重程度的三大關鍵因素。肌少症大致可分為「肌少症前期」、「肌少症」及「嚴重肌少症」三個臨床階段。
- 肌少症前期：特徵是肌肉量下降，出現輕微的肌肉萎縮，但並未造成明顯的肌力下降或日常生活功能障礙。
- 肌少症：特徵是明顯的肌肉量下跌及肌肉萎縮，導致肌力出現明顯的減弱，甚或伴隨著日常生活功能障礙。
- 嚴重肌少症：則代表無論肌肉量減少、肌力下降及功能障礙都十分明顯，日常生活活動大受影響，更甚的是不良於行，獨立地照顧自己的能力下降，需要他人協助進行日常活動。
值得一提，臨床上，肌少症與骨質疏鬆症共存的發生率高達兩成，以女性、年老及骨折患者為主要風險因素。當長者同時患有肌少症及骨質疏鬆症，因跌倒而導致骨折的風險亦隨之上升。股骨骨折是長者較為常見的骨折類型。統計數字顯示，股骨骨折的長者當中，有百分之二十的患者在首六個月因繼發性的疾患而離世，另外有五成的骨折者永久地失去獨立生活的能力。
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4.有沒有方法檢測肌少症？能及早發現長者是否有此健康問題嗎？
醫護人員（例如註冊物理治療師）或長者健體導師可以透過量度肌肉量、前臂握力及步速來判斷長者是否出現肌少症情況。
肌肉量方面
醫護人員或長者健體導師可以應用「身體組成分析儀」來測量肌肉量。當測試員於分析儀輸入基本資料（例如性別、年齡及身高等）後，受試者手扶及赤足站在裝有電極的把柄及立板，讓微電流進入身體才探測，藉以得出「四肢骨骼肌質量指數」–即「四肢骨骼肌質量（千克）」除以「身高」的平方米。男士指數低於7.0千克/米2或女士指數低於5.7千克/米2屬於「低肌肉量」。
肌力方面
醫護人員或長者健體導師可以應用「手握力計」來測量前臂握力。男士或女士主力手的握力分別少於26.0千克或18.0千克即代表「低肌肉力量」。
步速是用作反映肌肉功能狀況。不論男女，在「六米步速測試」中，步速低於每秒0.8米，即代表「肌肉功能下跌」。
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5.肌肉流失後回來嗎？肌少症有治療方法？
無論是原發性還是繼發性肌少症，只要在專業的醫護人員及體適能導師協助下，絕對可以令肌肉「失而復得」。絕大部份肌少症患者，只需要根據生活方式醫學原則，在日常生活中調節飲食習慣及加入針對肌肉進行適量的阻力訓練，已經足以改善肌少症狀況。可是，部份繼發性肌少症患者，醫生可能需要找出導致肌肉流失的病理原因，然後進行針對性的藥物治療。
飲食營養方面
- 肌少症患者需要注意蛋白質、維他命D、硒、鎂及奧米加3脂肪酸的適度吸收。
阻力訓練方面
- 每星期進行兩至三次針對主要肌群的中等至高強度阻力訓練。
除此之外，近二十年，中醫發展一日千里。中醫認為脾主肉，透過針刺法、灸法及中藥治療，也為長者提供另一治療選擇。
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6.長者有甚麼運動可以改善的肌少症？
簡單舉一些實例，我們近期推行的「賽馬會老友運動計劃 — 體適能樂活耆園」，針對本地長者健康及體適能情況劃分不同健康風險類別，數據化評估長者的心肺、肌力和平衡等健康情況，再建議合適健體訓練。當中遇上一些長者在肌力及平衡力方面表現欠佳時，都會建議他們進行以下運動：
坐式運動1：
- 坐於椅上，雙腳與髖關節平衡闊度踏在地上。
- 先將左腳輕輕抬高，再放回地上，右腳輕輕抬高，再放回地上。
- 還原，換腳重覆步驟。
主要鍛練肌肉組群：腹部（髂腰肌）、大腿（股四頭肌）、小腿（腓腸肌、比目魚肌）
輔助、穩定肌肉組群：大腿（髖內收肌群、髖外展肌群）、腹部（腹橫肌、豎脊肌）、小腿（脛骨前肌）
坐式運動2：
- 坐於椅上，雙腳與髖關節平衡闊度踏在地上。
- 伸出右腳，並將腳跟向前點。
- 還原，換腳重覆步驟。
主要鍛練肌肉組群：腹部（髂腰肌）、大腿（股四頭肌）
輔助、穩定肌肉組群：小腿（腓腸肌、比目魚肌）、腹部（腹橫肌、豎脊肌）
坐式運動3：
- 坐於椅上，雙腳與髋關節平衡闊度踏在地上。
- 右腳輕輕向後點，再放回原位。
- 不斷換腳重覆步驟。
主要鍛練肌肉組群：臀部（臀大肌）、大腿（膕繩肌）、小腿（腓腸肌）
輔助、穩定肌肉組群：大腿（股四頭肌、髖內收肌群、髖外展肌群）、腹部（腹橫肌、豎脊肌）
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7.肌少症長者運動如何避免受傷？
持之以恆做運動能幫助長者改善肌少症，不過做運動時宜緊記以下要點：
- 以層層遞進的方式進行練習，由低難度及緩慢的進度開始，再逐步提升運動強度、時間及次數。
- 穿著合適的休閒運動服裝及鞋襪進行練習。運動鞋的尺碼要合適，鞋的內部要提供良好的承託和保護力、足跟部位要穩固、鞋身要柔韌、鞋底要防滑。
- 確保於安全及合規格的地方進行練習。
- 選擇於適當的溫度及濕度下進行運動，避免於過熱及嚴寒的環境進行練習。
- 運動前要先做熱身（warm-up），運動後也要做整理（cool-down）
- 運動前、運動期間及運動後均要合理地補充足夠的水份（一小杯約150毫升）。
- 運動期間如感到不適，應立即停止，通知同伴或尋求醫生協助。此外，長期病患者開始進行運動計劃前，應先諮商醫生或專業人士意見。
8.分享一個曾遇到的肌少症的長者個案？
陳先生，中國籍，五、六十歲開始患有二型糖尿病及高血壓。陳先生甚少做運動，飲食習慣亦沒法妥善地改變。結果，他的病況愈來愈嚴重，及至五年後因嚴重糖尿病而導致慢性腎衰竭，到了七十歲更必須每天進行「洗腎」。
家人立刻聘用家傭，協助家居「洗腎」過程及照顧其起居生活。「洗腎」個多月後，陳先生表示明顯地感覺四肢疲累，小腿及四頭肌縮小，而且步履變得不穩，甚至曾經在上落小巴時跌倒。家人目睹陳先生活動功能大不如前，只好尋求醫生、物理治療師及營養師的意見。
醫生斷定是「洗腎」後出現了「肌少症」這後遺症；為預防跌倒風險，物理治療師建議陳先生使用手杖助行，並指導家傭監督他進行阻力訓練；營養師亦建議他開始每天食用營養粉（蛋白粉）。可是，陳先生未有切實地執行「醫囑」，及至年多後身體消化道出現急病，入院進行手術後，身體狀況更是一落千仗。從此以後，陳先生需要使用輪椅出入，無論洗澡、更衣及大小便，都需要家傭扶助，直到臨終。
