失眠｜失眠分四種類型 7個方法助你入眠
失眠怎麼辦？失眠是指在睡眠時間內難以入睡或無法保持睡眠，導致睡眠時間不足，進而影響到日常生活的一種睡眠障礙。失眠是一個非常常見的問題，許多人都有過失眠的經歷。如果長期無法有效地解決失眠問題，將對身心健康造成不良影響。本文將深入探討失眠成因，以及不同類型失眠原因和解決方法。
失眠定義
失眠是一種相當常見的睡眠障礙。根據美國精神醫學會 DSM-IV 所定義，籍睡眠障礙的程度足以影響到個人主觀感受、工作效率和角色功能，持續達一個月以上，才能夠確診。除此之外，世界衛生組織(ICD-10)也針對失眠做出以下定義：
- 難以入睡、難以維持睡眠狀態，且睡眠質素較差。
- 每星期至少會出現睡眠問題三次，而這些問題會持續至少一個月。
- 對於睡眠問題的影響，即便在白天和夜晚同樣存在。
- 睡眠問題足以影響患者的日常生活及引起明顯的困擾。
失眠四大類型
失眠可以分為四種類型：
| 失眠類型 | 特點 |
|---|---|
| 難以入睡型失眠 | 上床後需要用三十分鐘以上才能入睡，患者通常會感到焦慮緊張、胡思亂想、坐立不安。 |
| 不能持續沉睡型失眠 | 患者時睡時醒無法進入沉睡階段，睡眠質量不佳，患者會感到疲勞和睡意。 |
| 睡醒後自覺不能恢復疲勞型失眠 | 患者在起床後自覺不能恢復疲勞，就像沒有睡過似的。 |
| 過早覺醒型失眠 | 患者半夜或凌晨醒來，輾轉反側，難以成眠，醒來的時間通常比平常的時間早上一至兩小時以上，早醒的頻率為每星期三晚或以上，患者會感到渴睡、易怒、情緒低落、及焦慮。 |
失眠原因
失眠原因可分為原發性失眠和非原發性失眠兩種，而非原發性失眠的成因則包括：精神情緒疾病、身體疾病、長期藥物濫用、或其他一些與睡眠相關的問題。據研究，人的年齡愈大，失眠的頻率也相對提高，竟有35%的七十歲以上長者受困於失眠。但令人驚訝的是，女性出現失眠的機率比男性還高。
而失眠原因可主要分為以下4種：
| 失眠原因 | 詳細說明 |
|---|---|
| 壓力和焦慮 | 當人們處於高壓力或者焦慮的環境中時，容易導致睡眠障礙，進而引起失眠。 |
| 疾病和藥物 | 許多疾病和藥物都可能導致睡眠問題和失眠。例如，患有哮喘、鼻竇炎、心臟病、甲狀腺疾病等疾病的人常常會有睡眠問題。某些藥物，如利尿劑、抗抑鬱藥、鎮定劑等，也可能導致失眠。 |
| 生活習慣 | 睡前長時間使用電子產品，如手機、平板電腦、電視等，對睡眠質量有不良影響。飲用含有咖啡因的飲料、食用過多的糖和脂肪也可能影響睡眠。 |
| 環境因素 | 睡眠環境的安靜和舒適對睡眠質量有很大的影響。例如，太亮的光線、噪音、高溫等都會對睡眠產生干擾。 |
失眠解決方法
失眠怎麼辦？一夜難眠，讓人的精神狀態受到嚴重的影響。如果能找出失眠的原因，便可對症下藥。對於短暫性失眠而言，我們並不建議立即服用藥物。實際上，有諸多需要注意的事項，例如：
- 維持有規律的生活節奏，尤其作息要按時安排
- 不要吸煙
- 定期運動，但睡前避免運動過於劇烈
- 睡前不要食得太飽或太餓，同時避免飲用含有咖啡因的飲品如咖啡、可樂以及茶等
- 創造一個舒適的睡眠環境，室內光線、溫度、空氣流通等因素都要考慮進去
- 舒緩心情！透過冥想、靜坐、放松按摩以及聆聽輕柔的音樂等舒適的活動，有助於讓身體進入睡眠狀態
- 如果睡不著，别勉强自己，可以起床做些小事，在再次感到提眾時再回去睡覺
如果無論如何都繼續失眠，請不要瞎亂服用藥物。确诊失眠的根本原因，需要向專業人士尋求幫助和建議如何入睡。在診斷失眠時，醫生通常會參照患者的具體情況，提供相對應的治療方法。除服用藥物外，採取適當的方法治療失眠，有助於預防或避免進一步的疾病和不良影響。
資料來源：NHS, UK、衞生防護中心、青山醫院精神健康學院
撰文：編輯部圖片來源：Shutterstock
