平坦小腹瑜伽10式 擊退5大類肥肚腩

Text:Kingyo & Cony | Edit: Christie Lau | Photo: 網上圖片|原文：MORE

平坦小腹必學！KO 5種不同肚腩＋瑜伽10式

1. 啤酒肚-改善飲食

以為可以穿上合身的褲，但其實擠出了一層肚腩跑了出來。長時間坐在辦公室，缺乏運動同時又常吃零食，即使不是經常飲，但也會不小心造成「啤酒肚」。「啤酒肚」就是腰間的贅肉，穿褲時會特別明顯擠出一圈。

要改善啤酒肚要注意減少喝酒，因為每週喝3次以上，就容易累積變成一個「啤酒肚」！

緊記一切飲食都以適量就好，過多的醣和精製碳水化合物，會擾亂體內的葡萄糖與胰島素濃度，變成脂肪。選擇雞蛋、瘦肉和蔬菜等好的脂肪，如牛油果、堅果類和高脂肪的魚。

另外，此類型不一定要去健身室，散散步、深蹲或反轉的伏地挺身也可改善。

2. 壓力肚-早睡早起、多放鬆

香港人都市壓力大，經常三餐不定時之餘又經常飲咖啡提神，常吃不健康的油炸食物更容易造成大腸激躁症。如此便會易形成壓力肚，其脂肪就集中在肚臍周圍。

要改善「壓力肚」早睡早起是最有效的，長期在壓力下睡眠不足，破壞Leptin(瘦素)的生長，Leptin(瘦素)是一種有助於調節食慾和新陳代謝的激素。

另外，睡前不妨拉筋放鬆身體，亦盡量避免飲咖啡。對於壓力肚，就算只是每天做瑜伽、散步等一些輕鬆的運動，都可以幫助消滅這類肚腩 ！

3.瘦底肚腩 -不要深蹲！

有些姊妹明明身材窈窕纖瘦，但偏偏有個大 肚腩 ，下腹部突出。除了產後媽媽外，單調卻過度的運動，如做過多的仰臥起坐和深蹲、飲食固定而單一、脊椎側彎等都有可能讓下腹過度突出，形成瘦底肚腩。而瘦底肚腩其實最危險，分分鐘嚴重過大肥人。美國心臟病學會發現，這類屬中廣體型的「瘦底大肚腩」者，相較腰圍較小者，心臟出現問題的機會更大。

大家以為深蹲對瘦身很有效，但其實不適當的深蹲會腰背上施加太多壓力，加重脊椎側彎，使腹部更突出。我們平時運動應該平均分配。不要過度使用身體的任何一部分。還有，在睡前多伸展，若在白天睡覺時應為窗戶遮光，這樣睡眠激素便會加劇脂肪燃燒，幫助減肚腩。

4.產後肚腩-別太心急收身

有些媽媽生小孩後肚子微微下垂，看起來像是還在懷孕一樣。

媽媽們想身材回到懷孕前的狀態，最快也要六星期的時間。因為產後的骨盆肌肉比較脆弱，所以千萬別產後就立即鍛鍊，尤其是深蹲和仰臥起坐。如果過度的鍛鍊容易受傷，應該休息2-3 個月後，才鍛煉身體。而在懷孕前就開始鍛鍊骨盆肌肉，讓它變得有力，產後收身材速度就會比較快了。

飲食方面，可以在膳食當中加入魚油、堅果、植物油等健康的脂肪，幫助減緩帶小孩的疲勞，又不會致肥。

5. 充氣肚-不要立即起床

有人的腹部在早上起床還是平坦，但越到晚上就越往外凸起，從胃部至下腹都脹起來，像 肚腩 的樣子。瘦的人和過重的人都有可能出現這種情況，形成充氣肚的原因包括飲食習慣不良，造成長期排便問題、食物不耐受症、食物過敏、腸胃不暢等。

有充氣肚的人通常腸胃都較差，因此應避免食用容易致敏的食物，例如：麩質（麵包、麵食、糖果）、酒精、酵母（蛋糕、啤酒）和加工乳製品（奶酪、牛奶、黃油）。 另外，每天起床前可完全躺平放鬆，慢慢的呼氣吸氣十次，將腸道內的氣排出，而飯後謹記別坐著，要散散步。

平坦小腹瑜伽10式

想減掉肚腩？那你一定要做做以下瑜伽動作，不但可以減去肚腩，更可以因為促進了腸胃蠕動，也改善便秘。

1. Easy Spinal Twist

A)用雙手抱緊膝蓋，輕輕搖晃到左右側，按摩下背部。
B)抱起右膝接近胸膛，接着移動右膝到左側。
C)保持深呼吸，左側肩胛骨保持貼地，頭往右肩膀方向看過去。

一邊維持30秒，接着再換另一邊。

2. Rock Up to Standing

A)雙手抱膝蓋下方，從臀部到肩膀上下搖動。
B)幾次下來，力度滾到腳的時候，順勢站起來，這需要有強大的Core腹部核心肌群的力量；力道不夠，你也可以用手來輔助。

3. Chair Pose

從站立姿勢開始，雙腳併攏，臀部慢慢下沉，像是要坐在椅子上，雙手在面朵側邊，直直向上，保持這個姿勢45秒至1分鐘；想要加大挑戰，可以墊起腳跟。

4. Warrior

從上一個Chair Pose繼續，回到站姿。
A)右腳向前踏出3小步的距離，接着彎曲90度；接着將後面的左腳趾轉向內側。
B)兩手舉高，保持上半身挺直，維持1分鐘，回到站姿再換邊。

5. Hero Pose With A Lift

A)坐直跪姿，雙手放在雙膝上休息，並深呼吸。
B)呼氣時，伸直膝蓋並抬起雙臂。
C)大腿伸直時，雙手慢慢朝上指向天花板，再慢慢回到起始位置，重複5次。

6. Seated Tree – Up and Over

A)坐下，將右腳底抵在左大腿內側；再將右手放在地上(瑜伽墊上)在臀部旁來做支撐。

B)左手過頭並往右側壓下，確定自己是坐直的，重複5次動作，再換邊。

7. Windshield Wiper

A)躺在地板上，雙膝彎曲併攏，雙手與肩平行伸直，保持頭與勁伸直，抬頭看天花板。
B)深呼吸，呼氣時將雙腳側向右邊，離地2-3吋。

C)再呼氣時，將雙腿側向左側，每邊做5次。

8. Bridge With A lift

A)橋式準備動作，雙腿彎曲，雙手側於身邊，指尖的位置剛好就是腳跟位。
B)呼氣時，用腿部的力量推臀部朝向天花板，放在兩側的雙手可以合攏，讓肩胛骨和胸部提到最高；雙手放開，慢慢降低臀部。
C)重複動作，但這次將雙手臂舉高於頭之上，專注於腹部用力。

9. Easy Spinal Twist

同第一個動作一樣，但這一次要Hold住 45秒。

A)用雙手抱緊膝蓋，輕輕搖晃到左右側，按摩下背部。
B)抱起右膝接近胸膛，接着移動右膝到左側。
C)保持深呼吸，左側肩胛骨保持貼地，頭往右肩膀方向看過去。

一邊維持45秒，接着再換另一邊。

10 .Corpse

最後通過大休息，又叫攤屍式，來回復元氣。

面向天躺下，雙手放於身體兩側，手心朝上，雙腳自然的攤開，與骨盆同寬。閉上眼，慢慢的腹式呼吸，維持2分鐘，最後滾動到右側，並用自己的平衡達到坐姿。

每個禮拜做4次一系列的平坦小腹瑜伽，就可以瘦下小肚腩啦。