夏日必食10大高纖食物 消脂修身不用捱餓！

撰文：東方新地｜原文：Sunday Kiss｜ 圖片：新傳媒資料室

多食纖維 自動減磅

有些人一喊着減肥，會選擇食少啲又或者甚麼都不吃，但當一解禁，即大吃大喝，搖搖效應隨即出現，體重馬上打回原形。正確方法是平日多進食高纖維的食物，除了對腸道有益外，對減肥也有一定幫助，早前芬蘭及巴西也分別有研究指出，超重人士每日攝取多15.5克纖維，三年平均減去三公斤，專家估計因高纖食物不但可飽肚，而且令想進食高熱量食物的慾望減低，變相自動減磅的情況。

飲足8杯水 成效更佳

成人每天宜攝取約18至30克纖維，最好每天進食兩份水果及三份蔬菜。至於要進行高纖維飲食，攝取量可以提升至35克，「肚瀉完或腸胃較敏感的朋友，不宜一下子就進行高纖飲食，需慢慢增加分量去適應。另外，纖維質在腸道形成糞便的過程會吸取大量水分，每日應飲八杯水，否則糞便會愈來愈乾硬，解便也就愈加困難，形成反效果。」

奇亞籽

本身為鼠尾草種子的奇亞籽（Chia Seeds）是近年被稱為超級食物，它的碳水化合物量不高，但其含有必須脂肪酸，有助降低膽固醇。另外，具有吸水後膨脹以及高纖維的特性，每100克有34.4克纖維，被視為減肥聖品，每日一至兩湯匙（10至20克）就夠。

食法： 奇亞籽沒有任何味道，可放入豆漿/脫脂奶浸約三十分鐘即成 ，當呈現西米的效果便可進食。

三角豆

三角豆即是我們常說的鷹嘴豆，是不少瘦身人士的新寵，因為除了豐富維他命有助減壓外，其纖維質高，每100克有7.6克，可降低膽固醇，及有高飽足感，每日半杯（82克）便足夠。另外，鷹嘴豆同時含有鐵質，可以提高血紅蛋白的水平；鎂和鉀則可以控制血壓，並能夠維持骨骼健康。

食法： 加入沙律或做成鷹嘴豆泥沾醬，用來配麵包食用。

牛油果

好多人只知牛油果屬高熱量的生果，但咪看它淋淋的果肉，其實它纖維量很高，每100克就有6.8克，每日食半個（100克）便可，而它的不飽和脂肪酸與飽和脂肪酸比例較高，有助改善新陳代謝。

食法： 將果肉刮出，壓成茸，變成牛油果沙沙醬，伴粟米片食。

木耳

低熱量的木耳，每100克含35卡路里外，纖維量達6.4克，可以增加飽足感，其中水溶性纖維能降低膽固醇及飽和脂肪酸。另外，含豐富的膠原蛋白，有美顏的作用。每日食20克為建議分量。

食法： 可用來做小炒，增加口感。

毛豆

看似細細粒的豆，內藏的纖維比菜蔬還要高。毛豆含有很豐富的植物蛋白質外，每100克可以有5.2克纖維，幾乎是蔬菜界之冠，每日分量可以食半杯，約十五至廿條毛豆。

食法： 日常清水烚熟，可當小食。

芋絲

芋絲屬蒟蒻芋切片磨粉後，混合造成的製品，因此保留高纖維、小量碳水化合物等成分，加上不含脂肪和蛋白質，是為健康減肥食品，適合素食者和控制體重人士食用。以每100克計算（約6扎芋絲分量），芋絲含4.7克纖維，而熱量只有20卡路里。

食法： 可用來做煲仔菜、沙律，又或代替五穀。

番薯

番薯的熱量比白飯低一半，但膳食纖維是白飯的四倍，每100克有3.3克，不僅能增加飽足感，更能促進腸道蠕動，改善便秘。如果連皮一齊食，纖維含量會更高。不過，其澱粉成分，吃太多容易發胖，建議可代替白飯作主食，每日一個。

食法： 可蒸烚，代替早餐的麵包又或者白飯。

西蘭花

在蔬菜類中，西蘭花的纖維量之高屬數一數二，每100克有2.5克，比菜心、菠菜、小白菜等高差不多一倍。它的熱量低助消化，富含礦物質、維生素、蛋白質等營養成分，還有促進肝臟解毒的作用。每日食建議分量為一杯，約88克。

食法： 除清炒外，用來打成濃湯，味道也不錯。

糙米

糙米由表皮、胚芽和胚乳組成，比起白米含有更多的營養，包括豐富的維他命B、維他命E、維他命K，而纖維方面，每100克有1.8克， 每日一碗糙米（200克），比食白米飯的纖維量高三倍以上。

食法： 不慣糙米飯口感，可試用作炒飯、煲粥或做飯糰。

海帶

1.3克的數值雖然不算高，但在冬天季節，最容易飲食無度，看似平平無奇的海帶，它的熱量低加上含有大量的葉綠素，能讓人體的代謝增強，提高脂肪燃燒率，是減肥良品。每日攝取量為20克，約半杯分量已夠。

食法： 可作為涼拌或用來煲湯也美味。

四招增加纖維法

1.選用全麥或高纖的穀物早餐，如麥皮代替粥。

2.多選瓜菜類作菜譜，每天吃兩至三份蔬菜。多選用高纖配菜，如雲耳、紫菜。

3.以水果作為甜品或 下午茶小食。

4.煲豆湯，豆糖水 並吃渣。

高纖有營食譜

牛油果番茄涼拌醬 （2人分量）

材料:

牛油果 1個 （全熟）

番茄 1 粒

鹽 1/2 茶匙

黑胡椒 1/2 茶匙

做法:

1. 牛油果去皮去核，取肉切粒置碗內用叉壓成蓉茸。

2. 番茄切粒，加入牛油果茸 內拌勻。

3. 塗抹於脆片或麥包作為餡料即可食用。