地中海飲食｜英澳10年研究揭有助減失智風險23% 必學13項簡單飲食原則

地中海飲食｜地中海飲食法可防失智症

來自英國、澳洲和瑞典頂尖大學的科學家團隊利用英國資料庫「UK Biobank」的數據，分析了6萬名英國人的數據，測試如參與者堅持「地中海飲食法」，在10年內會有多少人患上認知障礙症，研究結果在2023年於《BMC Medicine》雜誌上發表。

研究人員發現，飲食習慣與地中海飲食法接近的參加者，患失智症的風險降低約23%。即使是那些因遺傳風險而更有可能患上這種疾病的人，也有類似的好處。研究人員又指出，大量證據表明，健康、均衡的飲食有助於降低認知能力下降的風險。另外，由於心血管疾病和二型糖尿病等慢性疾病則會增加患失智症的風險，而地中海飲食則可降低患這些疾病的風險，從而降低患失智症風險。

地中海飲食｜何謂地中海飲食？

地中海飲食（Mediterranean Diet）是指地中海周邊地區人士發展出來的飲食方法，以蔬菜、水果、非精緻全穀類、堅果類、豆類等為主食，脂肪則來自橄欖油、魚類、海鮮、白肉等，再搭配適量的紅酒，但不常吃紅肉、甜點、加工食品。過去研究發現，這個地區的人士似乎較少罹患癌症或心血管疾病。

至於上述提到有關認知障礙症的研究，Dr Oliver Shannon則根據參加者的飲食資料，得出以下13個地中海飲食的要點，有助預0防失智症。

1.橄欖油作為主要烹飪油脂。

2.每天至少400克蔬菜（5份80克），其中至少200克生吃或作為沙拉食用。

3.每天至少240克水果（3份80克），包括不超過100毫升天然果汁。

4.每天少於100–150克紅肉或加工肉。

5.每天少於12克奶油或人造奶油。

6.每天少於一杯甜汽飲料。

7.每天一小杯葡萄酒（125毫升）。

8.每周至少3份150克豆類。

9.每周至少3份100-150克魚類或貝類，最好包括至少一份油性魚。

10.每周從商店購買的蛋糕、餅乾、糕點或甜點少於3份。

11.每周至少3份30克堅果。

12.食用家禽多於紅肉。

13.每周至少2份以番茄、洋蔥、韭菜或大蒜為底料並用橄欖油慢燉的菜餚。

地中海飲食｜地中海飲食有甚麼好處？

除上述提到預防失智症外，地中海飲食還有許多健康好處，包括：

• 心臟健康：有助於降低心血管疾病的風險，因為它富含健康的脂肪，如橄欖油和堅果中的單元不飽和脂肪。
• 控制體重：由於食材多樣且富含纖維，有助於長時間保持飽足感，有助於控制體重。
• 降低糖尿病風險：這種飲食方式有助於改善血糖控制，減少2型糖尿病的風險。
• 抗炎作用：富含抗氧化劑的食品，如水果、蔬菜和橄欖油，可以減少體內炎症。
• 腦健康：可能有助於降低阿茲海默症和其他形式的認知退化的風險。
• 長壽：研究顯示，遵循地中海飲食的人群壽命可能更長。
• 改善消化：高纖維食物有助於促進健康的消化系統。

地中海飲食｜地中海飲食食譜：三文魚炒飯

如何把不同食物配搭成一道符合地中海飲食的佳餚？台中榮民總醫院營養師黃子睿就建議以下的食譜「三文魚炒飯」。
材料(1人分量)：燕麥20克、白飯100克、三文魚70克、洋蔥20克、椰菜50 克、雞蛋1個
調味料：橄欖油、鹽、醬油、香油各適量
做法：

• 將白飯與燕麥洗淨後放入電鍋蒸煮至熟。
• 將三文魚煎熟後壓碎備用。
• 鍋中放油爆香洋蔥和雞蛋炒至半熟。
• 加入椰菜燜煮後，加入燕麥飯拌炒。
• 拌炒均勻後，加入三文魚碎肉和調味料。
• 混和均勻後淋少許香油即可。