哈佛70萬人大型研究 揭8大逆齡長壽生活習慣 最長延壽20年60歲開始仍未遲

哈佛研究揭8大長壽秘訣

綜合外媒報道，哈佛大學研究發現，延年益壽不一定要從年輕時開始努力；即使在60歲開始培養健康習慣，依然能延長壽命。這項研究分析了超過70萬名美國老兵的數據，研究對象年齡介乎40至99歲，揭示了8個能讓人多活20年以上的生活習慣。

這些習慣可以逐步實踐，而非一次性改變。男性若在40歲時實踐一項習慣，可延長4.5年壽命，若有3項習慣則可延壽8.6年；女性方面，養成一項習慣可延壽3.5年，3項則可延長12.6年。即使已有慢性病，也能從這些改變中受益，證明健康長壽並非遙不可及。

1.適量運動：顯著降低早死風險

有運動習慣者的全因死亡率比完全不運動者降低46%。即便運動強度不高，也能顯著改善健康。研究指出，每週進行7.5代謝當量（METs）的運動，就能帶來長壽效益。代謝當量是一種計算運動強度的單位，例如4代謝當量相當於爬樓梯但不喘的程度，7代謝當量則是跑步、游泳等中高強度活動。

2.避免濫用止痛藥：減少早死風險

止痛藥成癮已成為美國公共衛生的挑戰之一。研究發現，避免濫用止痛藥可降低38％早逝風險。台灣食藥署也提醒，止痛藥常用來緩解頭痛、經痛、痠痛，若疼痛症狀未見改善，建議看醫生尋求專業醫療協助，切勿自行長期依賴藥物，以免損害肝腎健康。

3.不吸煙：提升健康益處

不吸煙可降低29％早逝風險，世衛已將「煙草依賴」定義為一種慢性疾病。研究強調「任何時候戒煙都不晚」，戒煙對健康可帶來莫大益處，包括提升免疫功能，以及降低慢性阻塞性肺病、呼吸道感染、心血管疾病風險。

4.緩解壓力：促進身心健康

現代人壓力越來越大，壓力不只影響精神，更危害生理健康，而有效的壓力管理，可減少22％早逝風險。適度緩解壓力有助於增強抵抗力、減少心血管負擔、緩解肌肉緊張與疼痛。紓壓方法包含深呼吸、運動、聆聽音樂、親近大自然等，如果壓力已影響健康，建議尋求專科醫師或專業心理師協助。

5.植物性飲食：提升長壽機率

研究發現，植物性飲食能提高長壽機率21％，但不代表要完全茹素。建議可以參考地中海飲食，多攝取全穀類、大量綠葉蔬菜，減少加工食品與紅肉攝取。

6.避免酗酒：降低健康風險

每天喝4杯以上酒精飲品就可定義為酗酒。研究顯示，避免酗酒可降低19%早死風險。此外，也有其他研究指出，即便少量飲酒也可能增加心血管疾病風險。

7.充足睡眠：促進全身健康

每晚確保7至9小時的充足睡眠，可降低18%早死風險。長期失眠或睡眠不足，不光對於精神狀態的影響，還與心臟、消化、大腦與肝腎健康有關，可能增加心肌梗塞、中風、失智、脂肪肝等風險。

8.建立良好社交關係：延長壽命

研究發現，積極、正面的社交互動，能延壽5％；反之，社交孤立會顯著增加早死風險達32％。社交孤立在高齡族群越來越常見，建議樂齡族儘管退休了，不妨繼續培養自己的興趣，閒暇時外出走走、找親朋好友聚會聊天，也可以適時參與有興趣的社交活動或義工服務。