降血壓方法|每日堅持1件事 效果堪比服用血壓藥 中風風險降低36%

降血壓方法|每日堅持1件事 效果堪比服用血壓藥 中風風險降低36%

心臟健康
5月17日是世界高血壓日,衞生署呼籲市民定期量度血壓,實踐健康生活,及早診斷和應對高血壓。成年人若收縮壓達140毫米水銀柱或以上,或舒張壓達90毫米水銀柱或以上,即屬高血壓。高血壓被稱為「隱形殺手」,可引致中風、心臟病和腎衰竭。

調查顯示,本港近三成15至84歲人口患有高血壓,且隨年齡增長而上升。保持健康生活方式,包括控制體重、均衡飲食、減少鹽分攝取、保持運動習慣、避免飲酒和吸煙,對預防和控制高血壓至關重要。

市民應每天攝取少於5克鹽,並每週進行至少150分鐘中等強度或75分鐘劇烈強度的體能活動。政府將繼續推動健康推廣活動,提升公眾對健康生活和定期量度血壓的重視,特別是45歲或以上人士。

降血壓方法|高血壓是一個常見的健康問題,對於老年人來說尤其如此。然而,一項最新的研究發現,通過每天增加3000步的步行量,可以顯著降低老年人的高血壓。

降血壓方法:每天3,000步

這項研究由康乃狄克大學和愛荷華州立大學的團隊進行,研究人員招募了共900名66-83歲的高血壓老年人參與研究。受試者在研究期間都在服用抗高血壓藥物,研究開始前平均每天步行約4,000步。研究團隊根據現有的研究結果確定了每天3,000步的目標。研究團隊向參與者發送了計步器、血壓計和步數日記,要求他們每天記錄自己的步行量。

降血壓方法 (圖片來源:shutterstock)
(圖片來源:shutterstock)

步行與某些降血壓藥物的效果相當

在收集了初步數據後,研究團隊開始要求受試者每天走2700-3000步,以了解步行對血壓的影響。經過20週的追蹤後,研究發現,通過增加步行量,受試者的收縮壓和舒張壓平均分別下降了7mmHg和4mmHg。研究作者Elizabeth C. Lefferts認為,步行帶來的效果可能與某些降血壓藥物的效果相當。

降低患各類疾病風險

Lefferts進一步指出,血壓降低的幅度相當於因心血管死亡風險降低16%、心臟病風險降低18%以及中風風險降低36%。她表示:「每日步數是一個簡單的指標,易於老年人解釋和理解,使其成為促進身體活動以改善健康的理想目標。」

降血壓方法 (圖片來源:shutterstock)
(圖片來源:shutterstock)

運動可以增強降血壓藥物的效果

研究的合著者Linda S. Pescatello也解釋道,在先前的研究中已經發現,運動與藥物結合時,運動可以增強降血壓藥物的效果。這意味著運動確實可以作為抗高血壓治療的一部分,與藥物相互配合可以幫助高血壓患者更好地控制血壓。對於很難進行運動或沒有時間運動的人來說,步行可能是開始養成運動習慣的好方法。

研究人員還發現,步行速度和連續步行的時間並不像增加總步數一樣重要。研究結果表明,達到一定的運動量目標,無論是以何種方式達到,都可以帶來健康益處。

降血壓方法|6招維持正常血壓

降低血壓的方法有很多,以下是六種常見的方法:

  1. 適量運動:適度的有氧運動,如快走、游泳、騎自行車等,可以有助於降低血壓。建議每週至少進行150分鐘的中等強度有氧運動,或75分鐘的高強度有氧運動。
  2. 飲食控制:控制攝入的鈉量是降低血壓的關鍵。減少食用高鈉食物,如加工食品、咸味零食和罐裝飲料等。同時,增加攝入豐富的水果、蔬菜、全穀物和低脂乳製品等富含鉀、鎂和鈣的食物,這些有助於降低血壓。
  3. 控制體重:過重或肥胖是高血壓的風險因素之一。通過控制飲食,遵循均衡的飲食計劃,並進行適量的運動,可以幫助減重和降低血壓。
  4. 減少酒精攝入:過量飲酒會導致血壓升高。建議男性每天最多飲用兩個標準飲酒量(一個標準飲酒量等於一瓶啤酒或一份葡萄酒),女性每天最多飲用一個標準飲酒量。
  5. 放鬆和減壓:長期處於壓力下會對血壓產生不良影響。學習放鬆技巧,如深呼吸、冥想、瑜伽等,可以幫助減輕壓力和降低血壓。
  6. 適度限制咖啡因:過量攝入咖啡因可能會增加血壓。盡量限制咖啡、茶和含咖啡因的飲料的攝入量。

撰文:編輯部圖片來源:shutterstock