哈佛認證11種降膽固醇食物 每周進食控血糖護心 豆腐/秋葵/3類水果上榜

哈佛認證11種降膽固醇食物 每周進食控血糖護心 豆腐/秋葵/3類水果上榜

心臟健康
膽固醇是維持身體正常運作的重要元素,但膽固醇過高會導致多種慢性疾病。為了控制膽固醇水平,除了養成健康的生活習慣,飲食上的調整同樣重要。哈佛醫學院曾於2021年發佈,11種食物能有效降低膽固醇。哈佛醫學院表示,這些食物能以不同方式阻止體內吸收過多的膽固醇,或者加速將其排出,進一步降低患上心血管疾病如中風、心臟病的風險。

以下是哈佛醫學院推薦的11種護心降膽固醇食物:

降膽固醇食物|1. 燕麥

每天攝取25至30克膳食纖維對健康有益,當中可溶性纖維尤為重要。早餐食用燕麥片不僅可以補充1至2克的可溶性纖維,還可以加些水果如香蕉或士多啤梨,進一步提高纖維攝取量,從而幫助降低膽固醇。

降膽固醇食物 降膽固醇食物|1. 燕麥(圖片來源:設計圖片)
降膽固醇食物|1. 燕麥(圖片來源:設計圖片)

降膽固醇食物|2. 大麥及其他全穀物

大麥和其他全穀類食品富含可溶性纖維,能夠有效降低體內壞膽固醇(LDL),並且有助預防心血管疾病,適合作為燕麥的替代品。

降膽固醇食物 降膽固醇食物|2. 大麥及其他全穀物(圖片來源:設計圖片)
降膽固醇食物|2. 大麥及其他全穀物(圖片來源:設計圖片)

降膽固醇食物|3. 豆類

富含纖維的豆類食物如紅豆、扁豆、黃豆等,不僅能夠幫助降低壞膽固醇,還有助於增加飽腹感,特別適合希望控制體重的人士食用。

降膽固醇食物 降膽固醇食物|3. 豆類(圖片來源:設計圖片)
降膽固醇食物|3. 豆類(圖片來源:設計圖片)

降膽固醇食物|4. 茄子及秋葵

茄子和秋葵屬於低卡路里、高纖維的蔬菜,有助於控制體內膽固醇水平,同時降低患上心血管疾病的風險。

降膽固醇食物 降膽固醇食物|4. 茄子及秋葵(圖片來源:設計圖片)
降膽固醇食物|4. 茄子及秋葵(圖片來源:設計圖片)

降膽固醇食物|5. 堅果

哈佛醫學院建議每天攝取約57克的堅果,如杏仁、核桃等,能有效降低5%的壞膽固醇。堅果富含健康的脂肪酸,對心臟健康也有促進作用。

降膽固醇食物 降膽固醇食物|5. 堅果(圖片來源:設計圖片)
降膽固醇食物|5. 堅果(圖片來源:設計圖片)

降膽固醇食物|6. 植物油

使用不飽和脂肪酸豐富的植物油,如橄欖油、芥花籽油,取代牛油、豬油等動物脂肪,有助於降低壞膽固醇,同時保持血管健康。

降膽固醇食物 降膽固醇食物|6. 植物油(圖片來源:設計圖片)
降膽固醇食物|6. 植物油(圖片來源:設計圖片)

降膽固醇食物|7. 水果類

蘋果、葡萄、柑橘類水果等富含果膠,這是一種可溶性纖維,能有效減少壞膽固醇停留在血液中的時間,從而幫助體內降低膽固醇水平。

降膽固醇食物 降膽固醇食物|7. 蘋果、葡萄、柑橘類水果(圖片來源:設計圖片)
降膽固醇食物|7. 蘋果、葡萄、柑橘類水果(圖片來源:設計圖片)

降膽固醇食物|8. 富含甾醇和甾烷醇的食物

從植物中提取的甾醇和甾烷醇,從燕麥棒、巧克力、柳橙汁等食物中能找到,能夠有效減少人體對膽固醇的吸收。哈佛醫學院建議,每天攝取2克植物甾醇和甾烷醇,能將壞膽固醇降低約10%。

降膽固醇食物|9. 大豆及豆製品

大豆是健康蛋白質的重要來源,豆腐、豆漿等豆製品富含大豆異黃酮,能有效幫助降低壞膽固醇。哈佛醫學院指出,每天攝取25克大豆蛋白,能夠降低5%至6%的壞膽固醇。

降膽固醇食物 降膽固醇食物|9. 大豆及豆製品(圖片來源:設計圖片)
降膽固醇食物|9. 大豆及豆製品(圖片來源:設計圖片)

降膽固醇食物|10. 高脂肪魚類

高脂肪魚類富含Omega-3脂肪酸,能夠減少三酸甘油酯,降低膽固醇水平,並有助保護心臟。建議每周食用2至3次高脂肪魚,如三文魚、鯖魚等。

降膽固醇食物 降膽固醇食物|10. 高脂肪魚類(圖片來源:設計圖片)
降膽固醇食物|10. 高脂肪魚類(圖片來源:設計圖片)

降膽固醇食物|11. 纖維補充劑

纖維補充劑能幫助達到每日所需的可溶性纖維攝取量,特別是車前草這類補充劑,能夠提供約4克可溶性纖維,幫助控制血糖及改善心血管健康。

過半數成年港人高膽固醇 嚴重可致心肌梗塞中風

高膽固醇並非肥胖人士「專利」。據衞生署2020至2022年度人口健康調查發現,51.9%香港成年人有高膽固醇問題(即總膽固醇≥5.2mmol/L),比率較高血壓(29.5%)及糖尿病(8.5%)更高,當中更有36.2%人對自身高膽固醇情況並不知情。另一方面,年齡越大、患高膽固醇比率亦越高,55至64歲人群的患病率達72.1%。

膽固醇是維持身體正常運作的重要元素,然而當血液內膽固醇過高,就有可能在血管壁上累積,導致血管收窄、硬化,甚至閉塞,進而引發冠心病、心肌梗塞或中風,情況嚴重甚至可引致半身不遂、甚或死亡。

圖片來源:設計圖片