長壽飲食｜哈佛研究揭1類蛋白質有助長壽 延緩老化最高46% 同時預防慢性病/認知能力衰退

增加3%植物性蛋白質 延緩老化最高46%

有關研究針對48,726名健康受試者進行，其年齡介乎38至59歲。他們被收集總蛋白質、動物性蛋白質、植物性蛋白質和乳製品蛋白質的攝取數據。研究中代表性食物的分類為：

• 動物性蛋白質：牛肉、牛奶、魚類/海鮮、雞肉、芝士
• 乳製品蛋白質：牛奶、芝士、乳酪、雪糕
• 植物性蛋白質：麵包、蔬果、麥片、堅果、豆類、麵食

研究結果顯示，攝取過多的動物性蛋白質可能對健康產生負面影響。具體而言，每增加3%的動物性蛋白質攝取，延緩老化的機率就會減少約6%，亦即壽命相對減少。相對地，增加3%的植物性蛋白質攝取則能將延緩老化的機率提高約46%，這對延長壽命有顯著的幫助。

減慢性疾病、認知能力衰退風險

植物性蛋白質來源包括麵包、蔬果、麥片、堅果、豆類和麵食等。這些食物有助於降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL）、血壓和提高胰島素敏感性，並減少促進發炎的標記物。相反，動物性蛋白質如牛肉、牛奶、魚類、海鮮、雞肉和奶酪等，可能會導致發炎指標上升，這與心臟代謝疾病風險增加有關。植物性食物還富含膳食纖維、微量元素和多酚，均衡攝取不僅能延緩老化，還能降低慢性疾病和認知能力衰退的風險。

黃軒指出，總蛋白質和乳製品蛋白質與延緩健康老化的關聯性較小；研究顯示，只要將能量來源中3%的動物性蛋白質或乳製品蛋白質替換為等量的植物性蛋白質，不僅能延緩健康老化，還與減少慢性疾病、維持良好體能和心理健康有關。然而，他提醒，這並不意味著其他年齡層、性別或種族的人群也能獲得相同的結果，因為健康受多種因素影響，包括遺傳、生活方式和環境等。因此，確定其他族群的植物蛋白最佳攝取量需要更多針對不同族群的長期研究。