維他命過量攝取可致中風肺癌 4類維他命補充劑宜忌 消委會推薦8種食物天然吸收

維他命2大分類：脂溶性及水溶性

維他命主要分為脂溶性及水溶性兩大類。脂溶性維他命包括維他命A、D、E及K，它們可溶於脂肪或有機溶劑，人體吸收後較易積存在體內，需要較長時間才能排出，因此過量攝入可能引致中毒。水溶性維他命則可在水中溶解，包括維他命B群及維他命C。本文將率先聚焦脂溶性維他命，為消費者提供相關資訊。

關於一般人每日所需的維他命攝取量，消費者可參考中國營養學會為中國居民建議的攝入量，當中涵蓋推薦攝入量（RNI）、適宜攝入量（AI）及可耐受最高攝入量（UL）。RNI旨在滿足特定性別、年齡及生理狀況群體中絕大多數人的營養需求；AI代表健康人群的安全攝取水平；而UL則是平均每日可攝取營養素的最高量，在此範圍內服用通常不會對一般人群造成損害，超過此上限則表示出現嚴重副作用的風險增加。此外，消費者亦可參考歐洲、美國和澳洲等國家制定的維他命攝取量建議，以作更全面的了解。

維他命D功效｜助鈣吸收促骨骼生長

人體需要維他命D來維持血液中鈣質和磷酸鹽的正常水平，這對於骨骼的正常生長、肌肉收縮、神經傳導以及身體的一般細胞功能至關重要。維他命D主要有兩種形式，分別是維他命D2（麥角鈣化醇）和維他命D3（膽鈣化醇）。它們在化學結構上有所區別，但在人體內所表現出的反應或治療維他命D缺乏性佝僂病的能力是相同的。

維他命D｜過量攝取恐致高鈣血症

必須注意的是，雖然維他命D對人體健康至關重要，但並非攝入越多越好。維他命D有助於人體吸收鈣質，然而，如果長期攝入過量，容易導致高鈣血症，即血液中鈣含量過高，這會在動脈或軟組織中形成沉積物，對腎臟和心臟造成損害。高鈣血症還可能引起心律不正、嘔吐、食慾不振、便秘及體重減輕等健康問題。如果與鈣質補充劑一同服用，可能會增加患腎結石的風險，市民務必留意。

維他命D｜嬰幼兒長者孕婦注意

嬰幼兒

嬰兒骨骼生長速度快，對維他命D需求高，缺乏風險亦較大，長期缺乏或致佝僂病。母乳餵哺嬰兒若母親維他命D不足，嬰兒也較易缺乏。家長應讓嬰兒適度曬太陽，但避免曝曬。12個月以下嬰兒外出應遮蔽。母乳餵哺母親應諮詢醫護是否需補充。嬰幼兒維他命D滴劑應遵醫囑及標籤指示使用，避免過量。0至3歲嬰幼兒維他命D每日UL為20微克。配方奶粉餵哺嬰兒若無醫囑不應額外補充。

長者

隨年齡增長，皮膚合成維他命D能力下降，易骨質疏鬆或骨痛。應注重飲食攝取鈣及維他命D，並適量負重運動。中國營養學會建議65歲以上人士每日RNI為15微克。肥胖人士體內維他命D在血液中流動比例或較少，可諮詢醫護是否需補充。

孕婦

孕期對維他命D需求增加以支持胎兒骨骼發育，應在醫護指導下補充，避免自行高劑量服用。

一般注意事項：長期臥床、少曬太陽者或需補充，應諮詢醫生。留意補充劑含量單位，避免過量。腎病或影響鈣代謝者更應在醫生指導下使用。

6種維他命D豐富食物

• 三文魚
• 鱒魚
• 吞拿魚
• 鯖魚
• 雞蛋黃
• 冬菇

維他命A功效｜護眼、有助心肺運作

維他命A對維持視力至關重要，同時亦有助於心臟和肺等器官的正常運作。

維他命A｜動物植物兩來源：既成與維他命原A

膳食中的維他命A主要有兩種形式：「既成維他命A」及「維他命原A」。

• 既成維他命A：包括視黃醇及視黃酯，主要來自動物性食物，如肝臟、吞拿魚、牛奶、乳製品及蛋黃等。視黃醇是身體內活性維他命A的一種。
• 維他命原A：主要來自植物性食物，最常見的是β-胡蘿蔔素，廣泛存在於深綠色蔬菜及黃色和橙色的蔬果中，例如菠菜、紅蘿蔔、南瓜、番薯、芒果、哈密瓜及木瓜等。維他命原A需要在體內轉化為活性維他命A才能發揮作用。

天然食物中的β-胡蘿蔔素吸收率受多種因素影響，例如加熱或與油脂同時食用能更有效地吸收。膳食補充劑中的β-胡蘿蔔素則屬於補充劑來源。

維他命A｜過量或增肺癌風險、生畸胎

過量服用「既成維他命A」可能引起明顯的毒性反應。長期攝入高劑量會增加肝臟問題的風險，並可能出現皮膚乾燥、脫髮、指甲脆弱、疲倦、食慾不振及骨關節疼痛等徵狀。孕婦攝入過量「既成維他命A」更可能導致嬰兒出現先天性出生缺陷，例如眼睛、頭骨、肺部和心臟等部位畸形。

因此，計劃懷孕或已懷孕的女性不應服用高劑量的既成維他命A，在選擇多種維他命補充劑時應諮詢醫護人員、藥劑師或營養師的意見，並仔細留意產品配方及遵照指示服用。β-胡蘿蔔素及其他維他命原A類胡蘿蔔素與上述嚴重不良反應的關聯不大，但過量服用可能使皮膚變黃橙色。中國營養學會、美國食品與營養委員會及歐洲食品安全局所制定的可耐受最高攝入量（UL）均針對既成維他命A，不包括膳食中的β-胡蘿蔔素。

歐洲食品安全局的專家小組於2024年建議維持成人「既成維他命A」的上限為每日3,000微克。此上限適用於男性和女性，包括育齡婦女、孕婦、哺乳期女性及停經後女性。該小組建議計劃懷孕或已懷孕的女性避免食用肝臟食品，以防攝入過量「既成維他命A」。

該小組亦指出，從一般飲食中攝取β-胡蘿蔔素對健康並無不良影響。然而，有研究顯示，服用含有β-胡蘿蔔素的補充劑可能增加吸煙者患肺癌的風險，因此，吸煙者應避免服用此類補充劑。

維他命A｜單位換算多混淆

國際間常用視黃醇活性當量（RAE）作為維他命A每日建議攝入量的單位，以反映不同形式和來源的維他命A的生物活性差異。香港法例規定食物標籤上維他命A的單位為視黃醇當量（RE），其在維他命原A的換算上與RAE有所不同。

市面上的補充劑產品在標示維他命A含量時，使用的單位和計算方法並不統一，部分採用國際單位（IU），部分採用RAE，亦有使用微克。由於IU對於既成維他命A和維他命原A的視黃醇活性當量不同，若補充劑只以IU標示而未清楚說明是哪種形式的維他命A或兩者皆有但未標明個別分量，消費者難以比較不同產品的活性當量，亦難以與UL進行比較。

維他命A｜蔬果亦含豐富維他命A

• 以100克油煮的菠菜為例，可提供331微克RAE的維他命A，約為成人RNI的一半。
• 1個芒果（210克）可提供113微克RAE的維他命A，約為成人RNI的14.7%至18.8%。

維他命A｜兒童軟糖要留神：過量攝取有風險

脂溶性維他命的攝入量有上限，補充劑的維他命含量並非愈高愈好。中國營養學會建議，1至3歲兒童的「既成維他命A」的UL為每日700微克。市面上有多元維他命軟糖產品未標明食用年齡，建議服用量為每日2粒，其標籤顯示每2粒含有770微克維他命A。若全部為「既成維他命A」，則不適合1至3歲兒童食用。家長應仔細閱讀產品標籤，如有疑問應諮詢醫護人員。

8種維他命A豐富食物

• 肝臟（豬、牛、雞）
• 吞拿魚
• 牛奶
• 乳製品：如芝士、牛油等
• 蛋黃
• 菠菜
• 紅蘿蔔
• 芒果

市民應注意從多樣化的食物中攝取維他命A，並留意「既成維他命A」的攝取量，特別是孕婦及幼童。

維他命E功效｜抗氧化保護細胞

維他命E是一組具有抗氧化功能的脂溶性化合物，可以保護細胞免受自由基的破壞。天然存在的維他命E以8種化學形式存在，具有不同水平的生物活性，當中α-生育酚（α-tocopherol）是滿足人體需要的主要形式。一般維他命E的攝入建議及上限都以α-生育酚為依歸，因此，標示維他命E含量的單位為毫克α-生育酚當量（α-TE）。

維他命E｜食油果仁含量豐 缺乏情況較少見

在正常的膳食中，植物油、果仁類和種籽類的維他命E含量最高，例如粟米油、芥花籽油、橄欖油、大豆油、葵花籽、杏仁和花生等。此外，一些預先包裝食品會添加 dl-α-生育酚作為抗氧化劑，在成分表上可能以 E307 標示。

人體缺乏維他命E的個案較少，通常發生於早產、體重過輕的嬰兒和脂肪吸收欠佳的長者，或長期脂肪進食太少的人士。有些病患可能令身體對脂肪吸收有障礙，例如慢性胰腺炎、囊狀纖維化、膽汁不足；又或腸道吸收能力不足的患者，例如短腸症候群、克隆氏症的患者等。嚴重缺乏維他命E的話，可能會出現四肢神經細胞和肌肉受損，以致手腳失去感覺、反應失調、虛弱無力、視網膜病變、免疫能力下降，或新生嬰兒有機會出現溶血性貧血。

維他命E｜長期過量或出血

根據中國營養學會的建議，18歲或以上成人的維他命E UL為每日700毫克α-生育酚當量（α-TE）。由於維他命E是一種脂溶性營養素，可以儲存在體內一段時間，因而不需要每天服用高劑量的維他命E，消費者應從食物中攝取足夠的維他命E。如欲服用補充劑，應先諮詢醫護人員意見。長期攝取過多的維他命E有可能導致容易出血、噁心、腹瀉、腸痙攣、虛弱和視力模糊等問題，或增加出血性腦中風的風險，市民切勿掉以輕心。

8種維他命E豐富食物

• 葵花籽油
• 芥花籽油
• 橄欖油
• 大豆油
• 粟米油
• 葵花籽
• 杏仁
• 花生

維他命K功效｜助血液凝固促骨骼生長

維他命K是不可或缺的脂溶性維他命，它有助肝臟製造血液凝固分子，如凝血酶原，幫助血液凝固，防止流血過多，亦能促進骨骼生長。維他命K分為維他命K1 和維他命K2，維他命K1 主要來自日常飲食中的綠葉蔬菜，維他命K2 則主要來自芝士等的發酵食物以及由腸道的益生菌製造。

維他命K｜由綠葉蔬菜、發酵食物攝取

維他命K1（葉綠醌）主要存在於綠葉蔬菜中，是我們從飲食中攝取的主要形式。維他命K2（甲萘醌）則主要存在於發酵食物中，例如芝士、納豆等，同時亦能由我們腸道內的益生菌合成。雖然人體腸道可以自行製造維他命K2，但其合成量通常不足以完全滿足人體的需求，因此飲食攝取仍然非常重要。

維他命K｜缺乏情況極罕見 飲食攝取已足夠

成人缺乏維他命K是非常罕見的。一般情況下，只要飲食均衡，攝取足夠的綠葉蔬菜及發酵食物，便能滿足身體對維他命K的需求。市面的多元維他命補充劑產品只有很少數標示含有維他命K，這也反映了透過飲食已能有效攝取。

維他命K｜過量或影響抗凝血藥效用

須注意，服食過多維他命K可能會與治療深層靜脈栓塞或肺栓塞等疾病的抗凝血藥華法林產生相互作用，從而降低其療效。因此，消費者在服用含有維他命K的補充劑前，應先諮詢專業醫護人員意見，特別是正在服用抗凝血藥物的人士，更應謹慎。

7種維他命K豐富食物

• 莧菜
• 韮菜
• 青豆角
• 芥蘭
• 菠菜
• 通菜
• 豆苗

6大服用維他命補充劑貼士

1. 諮詢專業意見：補充劑非人人需要

考慮服用維他命補充劑前，應先諮詢醫生、藥劑師或營養師等專業醫護人員，了解自身是否真正需要補充，以及適合補充哪種維他命。若身體健康且飲食均衡，未必需要額外補充劑。

2. 認清產品標示：細閱成分及劑量

選購補充劑時，應留意產品標籤上的維他命種類、含量及建議服用量，確保適合自己或家人的需求。注意不同維他命可能採用不同單位標示含量，如有疑問應先了解其換算方法。

3. 選擇信譽商戶：品質保證更安心

應在信譽良好的零售店購買維他命補充劑，以確保產品品質及來源可靠。

4. 遵從指示服用：切勿自行增加劑量

服用維他命補充劑時，務必遵從產品標籤或醫護人員的指示，切勿自行增加劑量，以免因過量攝取而損害健康。

5. 留意兒童安全：補充劑非糖果

家長應將兒童補充劑妥善存放於兒童無法觸及的地方，並明確告知他們補充劑並非糖果，不可隨意食用，以防過量攝取。

6. 長者補D防骨鬆：諮詢醫生更穩妥

長者如欲透過補充維他命D預防骨質疏鬆症，應先諮詢醫護人員是否需要，並了解合適的劑量，避免過量服用。
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