長期茹素恐缺乏多種營養素 可致7大嚴重疾病 損免疫力易貧血增骨折風險
台灣重症專科醫生黃軒於社交平台發文指出，素食飲食因其高纖維、低飽和脂肪及豐富抗氧化營養素的特性，被認為有助於降低多種慢性疾病的風險，包括心血管疾病、第二型糖尿病、大腸癌、乳癌、前列腺癌、肥胖與代謝症候群、自身免疫疾病、腎臟疾病及失智症等。
長期素食可致營養缺乏
然而黃醫生提醒，若長期素食者未能妥善規劃飲食，可能會導致某些營養素的缺乏，進而影響健康，並增加其他疾病的風險。
維他命B12缺乏：可致惡性貧血
78%的純素食者血清濃度低於150 pg/mL（正常值為200-900）。維他命B12主要存在於動物性食品，如肉類、蛋類、奶類和海鮮，植物性食物幾乎不含此營養素。缺乏維他命B12可能導致惡性貧血、神經損傷、記憶力下降，並增加心血管疾病的風險。建議素食者選擇添加維他命B12的植物奶、強化穀物，或服用B12營養補充劑。
鐵質缺乏：免疫力下降
植物性非血紅素鐵的吸收率僅為2-20%（相較於動物性鐵的15-35%）。植物性鐵存在於深綠色蔬菜、豆類、全穀類、堅果和種子，但其吸收率較低。長期缺鐵可能導致缺鐵性貧血、疲勞、免疫力下降及影響認知功能。建議搭配富含維生素C的食物（如柑橘類水果、番茄、甜椒）來提高鐵的吸收率，或使用鐵補充劑。
鋅缺乏：傷口癒合變慢
富含鋅的植物性食物包括南瓜子、腰果、鷹嘴豆、全穀類等，但植物中的植酸會抑制鋅的吸收。鋅缺乏可能導致免疫力下降、傷口癒合變慢、味覺與嗅覺異常，甚至影響生殖健康。建議食用發酵食品（如味噌、納豆）以幫助鋅的吸收，或選擇鋅補充劑。
蛋白質缺乏：肌肉流失
大豆製品（如豆腐、豆漿、天貝）、藜麥、堅果和豆類等是較完整的植物蛋白來源，但某些必需胺基酸（如離胺酸、蛋氨酸）仍可能攝取不足。長期蛋白質攝取不足可能影響肌肉流失、免疫功能、傷口癒合，甚至影響神經傳導與荷爾蒙平衡。建議多元化攝取不同的植物性蛋白，如將豆類與穀類搭配（如米飯+豆類），提升胺基酸的均衡度。
Omega-3脂肪酸缺乏：增抑鬱風險
植物性Omega-3主要來自亞麻籽、奇亞籽、胡桃，但其轉換為EPA和DHA的效率極低。Omega-3缺乏可能影響心血管健康、腦部功能、抗發炎能力，並增加抑鬱風險。建議攝取藻油補充EPA/DHA，或增加富含亞麻酸（ALA）的食物，但仍建議以補充劑作為輔助。
缺乏鈣質與維他命D缺乏：可致骨質疏鬆
綠葉蔬菜（如芥蘭菜、羽衣甘藍）、豆腐、杏仁、芝麻及強化植物奶是鈣的來源，但菠菜等草酸鹽食物會阻礙吸收，實際獲取量僅標示值的20%。鈣攝取不足可能導致骨質疏鬆、骨折風險增加、牙齒健康受損。建議選擇鈣強化食品，並確保維生素D攝取足夠，以促進鈣質吸收。
維他命D缺乏：影響免疫功能
維生素D主要來自陽光照射和動物性食品（如魚類、蛋黃），素食者往往較難獲得足夠的維生素D。缺乏維生素D可能導致骨密度降低、免疫功能受損、情緒低落。建議適量曬太陽，或選擇維生素D2/D3補充劑（素食者可選擇來自地衣的維生素D3）。
素食7大健康風險
黃軒指出，長期素食者可能面臨貧血疾病、骨質疏鬆症、甲狀腺功能減退、肌少症、情緒不穩、憂鬱起伏、容易感冒、神經病變及排卵障礙等風險。
- 1.貧血：由於缺乏維生素B12和鐵，長期素食者較容易出現缺鐵性貧血，導致疲倦、頭暈、注意力不集中等問題。
- 2.骨質疏鬆的風險：鈣與維生素D攝取不足可能導致骨骼強度下降，提高骨折風險。股骨頸骨密度較同齡人低6.2%（15年縱向研究）。
- 3.甲狀腺功能異常：素食者若碘攝取不足（主要來自海帶、昆布等），可能影響甲狀腺激素的合成，導致代謝變慢、疲勞和體重變化。素食女性TSH異常率42% vs 非素食28%。
- 4.肌肉流失：若蛋白質攝取不足，隨著年齡增長，肌肉流失的風險增加，影響身體機能與活動能力。
- 5.情緒不穩與憂鬱：Omega-3（特別是DHA）對於腦部健康與神經傳導至關重要，缺乏時可能影響情緒穩定性，增加憂鬱風險。
- 6.免疫力下降：鋅、維生素B12、蛋白質不足，可能降低免疫功能，使身體較容易感染或恢復緩慢。
- 7.其他健康風險：純素食者周邊神經病變發生率3.7% vs 雜食者0.2%。女性排卵障礙風險增1.5倍。
素食者更需多樣化飲食
黃軒建議，素食者應該多樣化飲食，攝取多種植物性蛋白，如豆類、堅果、全穀類，以確保必需胺基酸的平衡；適量補充維生素B12，選擇強化食品或營養補充劑；注意Omega-3攝取，食用亞麻籽、奇亞籽、核桃，或服用藻油補充劑；補充鈣與維生素D，選擇鈣強化食品，並確保充足日曬或補充維生素D3；確保鐵與鋅的攝取，多吃富含鐵與鋅的食物，並搭配維生素C增加吸收率。黃軒醫師總結，素食飲食雖然有助於降低某些疾病風險，但若未妥善規劃，可能導致多種營養素缺乏，進而影響健康，又有另一些疾病的風險增加。
