女子減肥不節食 只做超慢跑3個月瘦7公斤 逆轉脂肪肝+KO腎石

超慢跑3個月 KO脂肪肝

該名女子在社交平台「小紅書」分享經歷，由於體重不斷上升，她於今年6月主動前往醫院進行健康檢查，結果被診斷出脂肪肝和腎結石。

面對健康警號，她決定開始每天早上進行超慢跑，3個月後再度回到醫院檢查時，結果顯示她的肝膽、胰臟、脾臟及雙腎均無異常，原本的脂肪肝及腎結石完全消失。

更值得一提的是，她在不節食的情況下，體重也從71.5公斤降至64.5公斤，成功瘦身7公斤。除了體重下降之外，她指自己的睡眠質素和便秘情況都得到了顯著改善。

對於想嘗試超慢跑的初學者，她嘗試可以從單次5分鐘開始，每天跑幾次無上限，並根據身體反應調整運動量。等到身體適應後，若目標是減脂，每次建議跑30分鐘；若是想降低血糖，每次跑15分鐘即可，而單次超慢跑的最高時間上限應控制在1小時以內。

什麼是超慢跑？

慢跑大家聽過，但「超慢跑」又是什麼概念呢？顧名思義，超慢跑是以比慢跑更慢的速度在原地跑，以「輕鬆」為原則，當你能輕鬆、保持微笑地與旁人聊天，就是正確節奏，時速通常在4到6公里之間，是一種低強度的跑步運動。

超慢跑由日本慢跑專家梅方久仁子推廣，他擁有深厚的醫藥背景，也對跑步領域進行了多年的研究。他發現，超慢跑的運動效果相當於走路的2.5倍，卻幾乎和走路一樣輕鬆，因此很快風靡全國，甚至有了「龜速跑」的別稱。隨著超慢跑逐漸受到歡迎，很多人開始搭配節拍器或節奏音樂，以輔助維持跑步速度，增加運動的樂趣。

超慢跑的6大好處

超慢跑作為一種高效能、低強度的有氧運動，帶來了全方位的健康益處，以下是它的主要好處：

1. 低成本無需器材

只需一雙跑鞋即可，不需其他設備，是一種隨時隨地可進行的運動。

2. 不受空間限制

可在室內外進行，甚至在家中原地慢跑，特別適合上班族和家庭主婦。

3. 增強心肺功能與免疫力

輕度心肺負荷提升健康，增強免疫力，減少氣喘和氣管敏感。

4. 鍛鍊肌肉，預防肌少症

有效鍛鍊全身肌肉，尤其慢肌纖維，對中老年人預防肌少症有顯著幫助。

5. 促進血液循環，穩定血糖

超慢跑促進血液循環，改善飯後血糖，還有助於便秘和胃酸倒流的改善。

6. 輕鬆燃脂，助於減重

燃燒卡路里效果比走路高2.5倍，輕鬆不易疲勞，是理想的減重選擇。

3類人士適合超慢跑

基本上，超慢跑是一項幾乎人人適合的運動，從3歲的小朋友到90歲的長者都能參與。它對運動基礎要求極低，動作比一般跑步更加簡單，更不容易對膝蓋和關節造成負擔，因此被稱作「長壽運動」和「凍齡運動」。

超慢跑特別適合以下3類人士：

運動新手和體重較高的女性：由於動作輕鬆，膝蓋負擔小，運動新手和體重較高的女性也能輕鬆上手。

高齡族群：對於膝蓋不好或不便進行高強度運動的長者，超慢跑是一個不錯的選擇。

忙碌的上班族與家庭主婦：由於超慢跑不受場地和設備限制，可以在家中或辦公室隨時進行，因此對於生活節奏忙碌的人群非常適合。

超慢跑5大秘訣

要想從超慢跑中獲得最佳的健康效果，正確的跑姿和方法尤為重要。以下是超慢跑的一些重要秘訣：

1. 正確姿勢是關鍵

• 抬頭挺胸：跑步時要保持抬頭，避免低頭，以防頸部受傷。
• 前腳掌先著地：用前腳掌先落地，腳跟隨後輕輕觸地，這樣可以減少膝蓋的壓力。
• 膝蓋保持微彎：膝蓋微微彎曲以保持彈性，這有助於避震和減少對關節的衝擊。
• 手臂自然擺動：手臂彎曲放在腰骨最上方，自然擺動，能幫助保持跑步的節奏和穩定。

2. 節拍器和音樂輔助

對於容易跑得太快或太慢的人，可以使用節拍器或節奏音樂來控制步頻。建議每分鐘180步，這樣可以讓身體保持輕鬆的節奏，增添運動的樂趣。

3. 循序漸進

超慢跑不需要在短時間內達到高強度，特別是對初學者來說，一開始可以從每次5到10分鐘開始，逐漸增加至20到30分鐘，最終達到每次一小時的目標。

4. 搭配健康飲食

配合健康的飲食可以讓超慢跑的效果事半功倍。建議遵循「哈佛健康餐盤」的原則：蔬菜和水果應佔餐盤的一半，全穀類與蛋白質各占四分之一，這樣可以保持均衡的營養，增強體力與恢復能力。

5. 跑前熱身與跑後伸展

雖然超慢跑是一項低強度運動，但熱身和伸展仍然是必不可少的步驟。運動前進行熱身有助於預防受傷，而運動後的伸展則能放鬆肌肉，減少運動後的酸痛感，確保身體健康才能長期堅持。